Untuk Mengurangkan Kesakitan Kronik

Menurut American Academy of Pain Medicine, kesakitan kronik menjejaskan kira-kira 100 juta orang dewasa AS dan kos $ 560 hingga $ 635 bilion setahun dalam kos rawatan perubatan langsung dan hilang produktivitas. pil untuk menelan

Latihan adalah satu rawatan biasa untuk kesakitan kronik. Bergantung pada keadaan kesihatan anda sekarang, ia boleh membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan mobiliti, dan mengurangkan tahap kesakitan keseluruhan, tiada ubat tambahan diperlukan

Cuba kombinasi kardio, relaksasi, regangan, dan latihan kekuatan di bawah dan anda mungkin merasakan kesakitan anda dari masa ke masa.

Latihan Cardio

Latihan kardiovaskular mempunyai beberapa fizikal dan manfaat mental dan boleh sangat membantu bagi pesakit kronik. Cardio boleh dilakukan apa-apa saya hari dan sering memerlukan peralatan yang sedikit atau tidak. Cuba kedua latihan ini.

Berjalan

Berjalan 30 minit 3 hingga 5 kali seminggu boleh membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kesihatan jantung. Jika berjalan mencabar untuk anda, mulailah perlahan dan berjalan dengan cara yang lebih lama apabila anda semakin kuat. Sekiranya anda menggunakan walker atau tongkat, pastikan anda mengambilnya dengan anda.

Aerobik berenang dan air

Ini adalah alternatif yang sangat baik untuk berjalan untuk orang yang mempunyai masalah mobiliti. Latihan kardiovaskular berdampak rendah ini dapat membantu anda bergerak tanpa menambah tekanan pada sendi dan otot anda. Berenang sering boleh terapeutik, dan ia adalah cara yang baik untuk membersihkan minda anda.

Latihan relaksasi

Latihan relaksasi adalah penting untuk banyak orang yang hidup dengan kesakitan kronik. Visualisasi tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana saja.

Pernafasan dan penglihatan yang mendalam

1. Berbaring di belakang atau kedudukan lain yang selesa di atas katil atau lantai.
2. Letakkan tangan anda di perut anda dan berehat bahu dan kaki anda.
3. Tutup mata anda dan nafas panjang melalui hidung anda. Keluarkan melalui mulut anda, pastikan untuk melepaskan semua udara.
4. Teruskan nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda, merasakan perut anda meningkat di bawah hujung jari anda dengan setiap nafas.
5. Teruskan corak ini dan gambarkanlah kesakitan yang meninggalkan badan anda dengan setiap nafas.
6. Ulang setiap malam sebelum tidur atau sepanjang hari seperti yang diperlukan.

Latihan regangan

Jika anda mengalami sakit kronik di belakang atau leher anda yang rendah, peregangan dapat meredakan ketegangan dan kekakuan. Cuba alat ini bebas-terbentang untuk belakang dan leher untuk meningkatkan mobiliti keseluruhan dan memudahkan pergerakan yang betul.

Balik belakang dan peregangan glute

1. Berbaring di belakang anda di atas lantai.
2. Bawa lutut ke arah dada anda, kemudian balut lengan anda dan pelukan lembut anda.
3. Rock bersebelahan, merasakan peregangan melalui pinggul dan punggung rendah.
4. Cuba lintasan satu kaki di atas yang lain untuk peregangan tambahan dan piriformis.
5. Berdiri atau duduk di sebelah pintu.
6. Naikkan siku di atas bahu di sebelah yang anda mahu peregangan.
7. Rehat siku anda terhadap jem pintu. Ini akan memutar bahagian luar bahu bahu.
8. Seterusnya, putuskan kepala anda dari sisi itu dan bawa kepala anda untuk melihat ke bawah.
9. Perlahan-lahan mendalamkan peregangan dengan meletakkan tangan bebas di atas kepala anda dan menerapkan tekanan sedikit.

Levator scapula dan leher stretch

Latihan mengukuhkan

Kekuatan bangunan penting untuk menstabilkan sendi dan mencegah kecederaan di masa depan.

Bagi orang yang hidup dengan sakit kronik, kekuatan teras yang mencukupi amat penting. Ia membantu anda mengekalkan kedudukan dan keseimbangan yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan yang boleh mengakibatkan kesakitan.

Kerja-kerja otot abdomen, pinggul, dan belakang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Cuba latihan di bawah.

Bug yang mati

1. Mulailah dengan berbaring di punggung kamu dengan lenganmu melebar di atas kamu, seperti kamu sampai ke langit-langit.
2. Angkat kaki anda ke udara dan bengkokkan lutut anda ke 90 darjah. Melibatkan teras anda dengan melonggarkan ribkage anda dan melukis butang bellybutton anda ke arah lantai.
3. Ekspos, kemudian langkai kaki kiri anda ke arah lantai tanpa membiarkannya menyentuh. Pada masa yang sama, lekapkan lengan kanan ke lantai di atas kepala anda. Pegang kedudukan ini selama 1 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi di sisi lain. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.
5. Mula dengan berlutut di semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
6. Buat belakang rata. Keluarkan bilah bahu ke belakang dan ikut teras anda dengan menarik tali pinggang anda ke arah tulang belakang anda. Jangan biarkan lengkungan belakang anda sepanjang pergerakan ini.
7. Panjangkan satu kaki terus di belakang anda. Turunkan kaki, tekan kaki anda di atas lantai, kemudian angkat. Jangan angkat kaki di atas pinggul pinggul. Ulangi 10 kali, menjaga inti anda diaktifkan sepanjang latihan dan bergerak apa-apa kecuali kaki anda.
8. Ulangi di sisi lain.
9. Anda boleh meningkatkan intensiti senaman ini dengan berlutut pada bola kestabilan kecil atau roller buih.

Angkat kaki di semua empat

Amaran

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Latihan khusus mungkin berbeza bergantung kepada asal-usul kesakitan kronik anda. Ia sentiasa terbaik untuk berunding dengan ahli terapi fizikal untuk rutin latihan peribadi. Keadaan tertentu, seperti fibromyalgia, boleh menyebabkan kesakitan meningkat dengan senaman, jadi mula perlahan dan memantau gejala anda.

Takeaway

Kegagalan membawa kepada otot yang sengit, mengurangkan pergerakan dan menurunkan kekuatan. Kesan ini boleh memburukkan lagi gejala kesakitan kronik. Terlibat dalam rutin senaman biasa boleh membantu anda menguruskan gejala anda dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh.

Natasha adalah pemilik Fit Mama Santa Barbara dan merupakan Jurulatih Pekerjaan dan Jurulatih Kesejahteraan yang berdaftar dan berdaftar. Dia telah bekerja dengan pelanggan dari semua peringkat usia dan kecergasan untuk sepuluh tahun yang lalu dalam pelbagai tetapan. Dia seorang blogger yang gemar dan penulis lepas dan menikmati menghabiskan masa di pantai, bekerja, mengambil anjingnya di atas kenaikan, dan bermain dengan keluarganya.