3 Cara untuk melakukan dorongan sifat

Anda boleh memanggil mereka tanjakan jongkok atau burpees. Tetapi tidak mungkin anda memanggilnya latihan kegemaran anda. Sebenarnya, tujahan setinggan mencabar. Tetapi itulah yang membuatkan mereka begitu berkesan.

"Jurulatih mencintai mereka. Tetapi orang membenci mereka, "kata Sarah Bright, pelatih peribadi dan pelatih latihan yang disahkan dari Midtown Athletic Club di Chicago. Bright mengatakan burpees adalah pilihan utama jurulatih kerana, "mereka berkesan, tidak memerlukan peralatan, dan mudah diubahsuai untuk pelbagai tahap kecergasan. "

Bagaimana Mereka Bekerja

Seorang lelaki bernama Dr. Royal H. Burpee mencipta latihan itu sebagai ujian kecergasan untuk ahli ketenteraan. "Kami menggunakannya sekarang untuk membina kekuatan otot dan ketahanan, serta melatih orang untuk bekerja pada kadar jantung yang lebih tinggi (lebih dekat dengan ambang laktat)," jelas Bright. Bekerja pada tahap ini bukan sahaja membakar lebih banyak kalori, "tetapi juga meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan yang berlebihan (EPOC) yang menyebabkan anda terus membakar lebih banyak kalori selepas anda berhenti bersenam, dan terus berbuat demikian selama beberapa jam. "

Dengan kata lain, burpe membolehkan anda meraih banyak faedah dari latihan kekuatan cardio dan .

Bagaimana Melakukan Burpee

Kerana mereka tidak memerlukan peralatan dan tidak ada kemahiran khusus, anda boleh melakukan thrusts di rumah sendiri.

Untuk burpee asas:

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lengan anda dengan sisi anda.
2. Bawahkan kedudukan jongkong dan letakkan tangan anda di atas lantai.
3. Kick atau langkah kaki kembali ke kedudukan papan.
4. Lompat atau langkah kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan jongkong.
5. Kembali ke kedudukan berdiri.

Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi setelah melakukan beberapa perkara ini secara berturut-turut, anda akan dapat melihat cabaran yang telah dilaksanakan dengan baik.

Apabila burfes asas menjadi mudah, cuba variasi ini:

Tambah push-up dan / atau melompat.

Apabila anda berada di kedudukan papan, tambahkan push-up sebelum membawa kaki anda ke jongkong. Apabila anda berdiri, tambah lompat, dan kemudian kembali ke jongkong untuk wakil seterusnya.

Tambah dumbbells.

Bright juga mencadangkan menambah satu set dumbbell cahaya di setiap tangan untuk meningkatkan ketahanan. Apabila anda kembali ke posisi permulaan pada akhir bau anda, angkatnya ke dalam akhbar overhead untuk mengendalikan tangan dan bahu anda.

Jika burpee asas terlalu mencabar, anda juga boleh menyesuaikannya ke arah yang lain. Bright mencadangkan menggunakan langkah atau platform di bawah tangan anda dan bukannya pergi ke lantai. Dengan cara ini, anda boleh merangsang tujahan tradisional tanpa mendorong diri anda terlalu keras pada mulanya.

Sama ada anda matlamat kecergasan muktamad adalah untuk mengurangkan berat badan atau mendapatkan kekuatan, bau dan banyak variasi yang mencabar dapat membantu.