11 Makanan Untuk Meningkatkan HDL

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) kolesterol dan jenis yang anda mahukan. Lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) adalah jenis kolesterol yang buruk dan jenis yang anda ingin periksa.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai HDL dan apa makanan yang perlu anda makan untuk meningkatkan HDL anda.

HDL adalah seperti pembersih vakum atau salji untuk kolesterol badan. Apabila ia berada di paras yang sihat dalam darah anda, ia akan menghilangkan kolesterol tambahan dan pembentukan plak di arteri anda dan kemudian menghantarnya ke hati anda. Hati anda mengeluarkannya dari badan anda. Pada akhirnya, ini akan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mendapatkan ujian darah kolesterol pada usia 20 tahun. Idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda tentang mendapatkan lebih awal jika anda berisiko untuk keadaan jantung atau anda berlebihan berat badan atau obes.

Makanan dan kolesterolBagaimana makanan menjejaskan kolesterol?

Sama seperti beberapa makanan boleh meningkatkan kolesterol jahat anda, makanan tertentu boleh meningkatkan kolesterol baik anda juga. Mula menggabungkan makanan mesra HDL berikut ke dalam diet harian anda.

Minyak zaitun1. Minyak zaitun

Jenis lemak sihat yang terdapat di zaitun dan minyak zaitun boleh meningkatkan HDL anda dan mengurangkan kesan keradangan kolesterol LDL pada badan anda.

Tukar minyak zaitun tambahan untuk semua minyak dan lemak anda yang lain semasa memasak pada suhu rendah, sebagai minyak zaitun tambahan dara rosak pada suhu tinggi. Gunakan minyak dalam salad dressings, sauces, dan makanan rasa apabila dimasak. Taburkan zaitun yang dicincang pada salad atau tambahkannya kepada sup, seperti Sup Ikan Ikan Sisilia ini. Pastikan anda menggunakan makanan ini dengan sederhana kerana terlalu banyak kalori.

Kacang dan kacang2. Kacang dan kekacang

Seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang adalah sumber serat larut. Jangkauan untuk kacang hitam, kacang bermata hitam, kacang buah pinggang, kacang navy, kacang merah dan lain-lain.Biji kalengan mengandungi kira-kira separuh sebanyak folat seperti kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sihat untuk jantung anda.

Kacang dan kacang-kacangan sangat baik dalam hidangan sampingan, seperti dalam Cajun Jagung dan Salad Kacang Biji, atau dalam sup, seperti ini Gaya Putih Bean dan Kale Soup. Anda juga boleh menyiapkan Coklat Barat Daya Black Bean Chili ini selama seminggu untuk makan malam yang mesra keluarga.

Butiran bijirin3. Biji-bijian utuh

Butiran bijirin, termasuk bran, bijirin, dan beras coklat atau liar boleh memberikan tahap HDL anda. Itu kerana mereka mengandungi serat, serat larut.

Mempunyai sekurang-kurangnya dua hidangan bijirin penuh setiap hari. Itu boleh semudah seperti mangkuk oatmeal untuk sarapan pagi, 100 peratus roti gandum sepanjang makan tengahari, dan sebiji beras perang pada waktu makan malam.

Buah serat tinggi4. Buah serat tinggi

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti prun, epal, dan pear, boleh meningkatkan tahap HDL anda dan menurunkan tahap LDL anda. Potong mereka dan kacau mereka ke dalam bijirin atau oat, atau buang mereka ke dalam pengisar anda dan buat smoothie yang lazat. Mereka sama rata juga, sama ada sebagai snek tengah hari atau merawat selepas makan malam.

Ikan berlemak5. Ikan berlemak

Omega-3 asid lemak, yang terdapat dalam ikan, boleh menurunkan LDL anda dan meningkatkan HDL anda. Mencari pilihan lemak seperti salmon, makarel, tuna albacore, sardin, dan trout pelangi.

Matikan dua hidangan ikan seminggu. Sekiranya anda tidak suka ikan atau tidak boleh makan ikan yang cukup untuk memenuhi matlamat omega-3 anda, tanya doktor anda mengenai minyak ikan atau minyak krill tambahan. Ini suplemen over-the-counter boleh memberikan lebih dari 1, 000 mg minyak omega-3 kaya dalam setiap pil tetapi masih tidak memberikan manfaat yang sama seperti makanan itu sendiri.

Flax6. Flax

Flaxseed tanah dan minyak biji rami juga mengandungi omega-3 asid lemak. Ramai vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asid lemak omega-3 kerana ia merupakan salah satu sumber berasaskan tumbuhan yang lebih baik daripada lemak yang sihat dalam hati ini.

Pastikan untuk membeli biji rami tanah. Seluruh flaxseeds hampir mustahil untuk badan anda pecah, yang bermaksud mereka melepasi badan anda secara utuh dan tidak pernah meninggalkan apa-apa nutrien mereka.

Biji rami tanah boleh ditaburkan ke dalam bijirin pagi, oatmeal, salad, dips, atau yogurt, atau ditambah kepada barangan yang dibakar. Minyak bunga biji rami adalah tambahan sambutan kepada salad dressings atau smoothies.

Nuts7. Kacang

Kacang, termasuk kacang Brazil, badam, pistachios, kacang tanah, dan lain-lain, dipenuhi dengan lemak yang sihat. Mereka juga tinggi serat dan mengandungi bahan yang dikenali sebagai sterol tumbuhan. Sterol tumbuhan menghalang penyerapan kolesterol dalam badan anda.

Makan satu ounce atau dua untuk snek atau masukkannya ke dalam makanan. Cuba Pisang dan Walnut Smoothie ini untuk sarapan yang berkhasiat, atau Kacang Hijau Kacang Kacang dengan Almonds dan Parsley untuk hidangan sampingan yang mudah tetapi elegan. Ingatlah bahawa jika anda menonton kalori anda, pastikan bahagian kacang anda di periksa dengan cawan atau skala ukur.

Chia8. Chia

Biji Chia adalah sumber yang baik dari asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan, serat, dan lain-lain nutrien yang sihat.Menambah benih chia untuk diet anda boleh membantu meningkatkan tahap HDL, menurunkan tahap LDL, dan mengurangkan tekanan darah.

Seperti flaxseeds, benih chia sangat bagus apabila ditambah kepada bijirin, oat, dips, salad, yoghurt, atau smoothies. Tidak seperti flaxseeds, bagaimanapun, benih chia dapat menghasilkan tekstur yang agak berlendir apabila basah kerana sifat mucilaginous. Jika itu masalah untuk anda, gunakan chia dengan segera atau cuba tambah chia kepada barangan yang dipanggang anda sebagai telur.

Hari ini, kerana ia semakin popular, chia boleh didapati di banyak produk makanan di kedai runcit.

Avocado9. Alpukat

Buah-buahan kegemaran baru dunia makanan juga merupakan salah satu yang paling sihat. Alpukat tinggi folat, lemak tak jenuh yang sihat. Jenis lemak ini meningkatkan HDL, menurunkan LDL, dan mengurangkan risiko strok, serangan jantung, dan penyakit jantung. Mereka juga dipenuhi serat, yang semulajadi membantu menjaga kolesterol secara semulajadi.

Tambah kepingan alpukat untuk salad, sup, chilis, atau sandwic. Guacamole adalah pilihan yang bagus juga. Cukup pastikan untuk mencapai dippers rendah kalori, seperti wortel, lobak merah dan tomato, bukan cip tortilla garam tinggi kalori tinggi.

Soy10. Soya

Alternatif kepada daging, produk berasaskan soya bukan hanya untuk vegetarian. Menggabungkan makanan ini ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk mengurangkan penggunaan daging anda. Apabila orang makan daging kurang, tahap LDL mereka akan berkurangan dan paras HDL mereka akan meningkat. Walau bagaimanapun, ada kemungkinan manfaat positif yang dilihat antara tahap soya dan kolesterol adalah akibat makan daging yang kurang dan makan lebih banyak makanan yang sihat dan bukannya kerana soya secara khusus.

Edamame kukus, tanpa selera membuat hidangan pembuka yang hebat. Spread Edamame ini adalah pilihan yang lebih sihat untuk pesta atau perhimpunan. Gril tauhu tambahan yang tegas, dan resipi Sayuran Sayur Tofu ini akan menyenangkan walaupun kawan-kawan anda yang mencintai daging.

Wain merah11. Wain merah

Minum alkohol yang sederhana, termasuk wain merah, telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap HDL. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Jumlah alkohol yang sederhana adalah hanya satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk lelaki.

Walau bagaimanapun, wain merah tidak boleh dimakan jika anda juga mempunyai trigliserida yang tinggi. Sekiranya anda tidak lagi minum, anda tidak seharusnya hanya untuk mendapatkan manfaat yang sihat. Bercakap dengan doktor anda tentang tabiat minum anda dan sama ada mereka meletakkan anda pada peningkatan risiko sebarang keadaan lain.

Lain-lain perubahan gaya hidup Lain-lain cara untuk meningkatkan kadar kolesterol anda

Makan makanan yang betul boleh membantu anda mengurangkan kolesterol jahat anda dan meningkatkan kolesterol baik anda, tetapi bukan satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan untuk mencapai tahap yang anda inginkan. Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil:

Dapatkan bergerak.

Latihan harian adalah salah satu cara semula jadi terbaik untuk meningkatkan HDL anda. Sekiranya anda baru bersenam, mulakan perlahan. Bertujuan selama 10 hingga 15 minit berjalan beberapa kali seminggu. Perlahan-lahan membina sekurang-kurangnya 30 minit bersenam sekurang-kurangnya lima kali seminggu.

• Menumpahkan beberapa pound. Salah satu manfaat latihan boleh menjadi penurunan berat badan. Mengurangkan berat badan anda boleh membantu meningkatkan HDL dan mengurangkan tahap kolesterol LDL anda.
• Menganalisis genetik anda. Kadang kala, walaupun segala usaha anda, anda masih akan berjuang dengan tahap kolesterol yang sihat. Genetik boleh memainkan peranan yang besar dalam tahap kolesterol anda, jadi berhubung dengan doktor anda mengenai risiko peribadi anda dan apa yang anda boleh lakukan untuk mengatasinya.
• Jaga sistem pencernaan anda. Penyelidikan yang berkembang mendapati bahawa flora usus atau mikrobiotik anda mempengaruhi tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung. Menambah makanan yang kaya dengan probiotik seperti yogurt dan makanan yang difermentasi untuk diet harian anda adalah idea yang baik.
• Bercakap dengan doktor andaTalk dengan doktor anda Sebelum anda mula mengubah makanan anda secara dramatik atau mengambil makanan tambahan, anda harus berbincang dengan doktor dan ahli diet anda. Makanan adalah cara yang luar biasa dan semulajadi untuk menyampaikan vitamin, mineral, dan nutrien yang lebih sihat kepada tubuh anda. Walau bagaimanapun, makanan dan suplemen tertentu tidak terhad kerana kemungkinan interaksi mereka dengan ubat-ubatan atau preskripsi.

Oleh itu, sebelum anda mula memuatkan makanan dan suplemen ini untuk meningkatkan HDL anda dan menurunkan nombor LDL anda, berbincang dengan doktor anda. Bersama-sama, anda berdua dapat menyusun strategi yang sihat, positif bagi anda untuk mendapatkan angka kolesterol anda menuju ke arah yang benar.