Memotong Lemak: Cara Pilih Lemak Kanan

Setiap lima tahun, U. S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia dan U. S. Jabatan Pembebasan Pertanian mengemaskini cadangan tentang bagaimana orang Amerika patut makan untuk kekal sihat. Itulah sebabnya, melalui penyelidikan, kita sentiasa belajar lebih banyak tentang bukan hanya makanan yang kita makan, tetapi bagaimana tubuh kita menggunakannya.

Sebagai contoh, kami diberitahu selama beberapa dekad bahawa lemak tidak baik bagi kami. Itu kerana beberapa jenis lemak, iaitu lemak tepu dan trans, menyebabkan kolesterol darah meningkat, yang boleh membina arteri kita, menyebabkan penyumbatan dalam aliran darah kita yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok. Kolesterol ini juga dijumpai dalam makanan, dan garis panduan disyorkan mengehadkan jumlah kolesterol diet yang kita makan setiap hari. Tetapi kami baru-baru ini menentukan bahawa kolesterol yang kami dapat dari makanan seperti telur tidak meningkatkan kolesterol darah seperti lemak tepu dan trans. Dan lebih baru-baru ini, kami telah mengetahui bahawa sesetengah lemak sebenarnya membantu menurunkan kolesterol.

Garis Panduan Makanan 2015 untuk 2020 untuk rakyat Amerika mencerminkan maklumat terkini tentang cara makan untuk kekal sihat dan mengelakkan keadaan kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Laporan baru menekankan penurunan gula tambah, makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, dan menumpukan perhatian pada makanan padat nutrisi dan sumber protein tanpa lemak. Antara perubahan yang paling besar: Sekarang tiada batasan atas jumlah pengambilan lemak dan tiada set cadangan untuk pengambilan kolesterol diet.

"Garis panduan terdahulu yang diberikan lemak dan gula yang tidak diendahkan," kata Kristine S. Arthur, M. D., seorang internis dengan Memorial Care Medical Group di Fountain Valley, California. "Tetapi sebenarnya gula telah menyelinap ke dalam diet orang dalam makanan yang diproses yang menyebabkan banyak masalah kesihatan. Saya gembira mereka telah membuat perubahan ini. "

Pada garis panduan 2010, jumlah pengambilan lemak dihadkan pada 20 hingga 35 peratus kalori untuk orang dewasa berumur 19 tahun ke atas, 25 hingga 35 peratus untuk kanak-kanak antara 4 dan 18, dan 30 hingga 40 peratus untuk kanak-kanak 3 dan bawah. Dalam garis panduan baru, tiada topi pada jumlah lemak. Sebaliknya, cadangan memberi tumpuan kepada lemak tepu dan trans - mengehadkan lemak tepu kepada 10 peratus kalori atau kurang dan mengurangkan pengambilan lemak trans sebanyak mungkin - dan menarik perhatian gula tambahan. Perubahan pertama kali dikeluarkan dalam laporan Februari 2015 dari Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan, yang merujuk bukti bahawa menurunkan pengambilan jumlah lemak anda tidak menjejaskan risiko penyakit kardiovaskular anda.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, daripada Mommyhoodbytes, bersetuju. "Sebab mengalihkan topi pada lemak adalah menarik adalah bahawa orang kini boleh mendapat manfaat daripada lemak berasaskan tumbuhan yang sihat," katanya.

"Saya melihat banyak pesakit diabetes yang cuba menurunkan berat badan, tetapi mereka benar-benar lemak-fobik, jadi mereka makan makanan ringan seperti pretzels, yang rendah dalam pemakanan dan mempunyai banyak karbohidrat.Sekarang mereka boleh mendapat manfaat daripada segelintir badam, yang menyediakan lemak yang meningkatkan kolesterol yang baik. "

Cadangan ini juga menyarankan pergeseran dari produk bebas lemak, seperti salad dressings, hingga versi yang mengandungi rasa yang beraroma - dan sihat - lemak, seperti minyak zaitun.

Ketahui Lebih Lanjut: Di Mana Ditambah Menyembunyikan Gula?

Mendefinisikan Lemak

Ada sebab yang baik mengapa fobia lemak ada: Selama bertahun-tahun, apa-apa lemak diet - sama ada dari walnut atau cip kentang yang direndam babi - dianggap menambah kilogram dan menyumbat arteri. Tetapi penyelidikan yang lebih baru telah menunjukkan bahawa beberapa lemak lebih baik (lebih baik) daripada yang lain. Let's break it down:

• Trans lemak adalah lemak yang dihasilkan secara industri yang ditambahkan kepada makanan yang disediakan secara komersial, seperti biskuit kering dan campuran pancake. Mereka meningkatkan kadar lipoprotein kepadatan rendah (LDL, atau kolesterol "buruk"), menurunkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL, atau kolesterol "baik"), menambah berat badan, dan pada umumnya harus dielakkan.
• Lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu membantu meningkatkan tahap HDL dan menurunkan LDL. Anda boleh menemui mereka dalam zaitun dan minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon, dan dalam benih dan kacang.
• Lemak tepu menimbulkan paras kolesterol buruk anda. Ia ditemui dalam daging, daging merah yang paling penting, serta produk tenusu tinggi lemak. Lemak tepu, seperti mentega, minyak kelapa sawit, dan lemak babi, secara amnya pepejal pada suhu bilik, manakala lemak tak tepu cair, seperti minyak zaitun atau minyak walnut (satu pengecualian adalah minyak kelapa, yang tepu tetapi boleh sama ada cecair atau pepejal bergantung pada suhu bilik).

'Makanan Campuran' adalah Penyebab Baru

Cadangan baru mencadangkan menghadkan lemak tepu kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda, tetapi kebanyakan kita mengambil lebih banyak daripada itu. Salah satu sumber terbesar lemak tepu dalam diet Amerika adalah kategori yang dipanggil "makanan campuran. "Ini termasuk pizza, burger, stews, burritos - pada dasarnya ada makanan yang disediakan yang mengandungi lebih daripada satu ramuan. Menurut laporan baru, 35 peratus lemak tepu dalam diet kita berasal dari makanan campuran, dan mereka sering memberi makanan kepada orang lain. Jadi bagaimana kita boleh mengawal apa yang ada di dalamnya? "Pertama sekali, tiada siapa yang pergi dari mencintai hamburger dengan segala yang ada padanya untuk mencintai dada ayam tanpa kulit," kata Jessica Swift, R. D., pengasas Washington, D. C. perkhidmatan katering Chef Jess. "Cadangan-cadangan baru mempunyai beberapa idea yang baik tentang peralihan makan secara realistik," katanya.

Tips untuk Membantu Menghadkan Pengambilan Lemak yang Tegang Anda

"Cuba makan di tempat-tempat yang menawarkan alternatif yang lebih sihat. Daripada hamburger dengan segala-galanya, lihat jika mereka mempunyai burger kacang hitam

dengan segala-galanya di atasnya. Jika anda memesan pizza, bolehkah anda mendapatkan kerak gandum dan meminta setengah dari keju? Sekurang-kurangnya itu lebih berkhasiat dan mengandungi serat untuk membantu menyerang penyerapan kolesterol. " Petua lain untuk mengehadkan lemak tepu:

Susu

Susu:

Beralih dari susu keseluruhan ke lemak rendah atau skim. Keju:

Keju rendah lemak dan sebahagian skim adalah sumber rasa yang hebat tanpa semua lemak. Cuba keju kering seperti Parmesan dan keringkan Monterrey Jack dan gunakannya sebagai perasa. Yogurt:

Daripada yogurt rendah lemak, yang sering dimuatkan dengan gula tambahan, anda boleh menyemai yogurt dengan buah-buahan. Atau anda boleh pergi Greek. "Ya, yogurt Yunani mengandungi lemak," kata Swift. "Tetapi ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada yogurt lain, jadi ia lebih berkhasiat. " Daging

Ikan:

Nikmati ikan, sehingga 15 auns seminggu … jangan goreng. Breading and frying menambah karbohidrat kosong dan boleh termasuk lemak trans. Ayam:

Sekali lagi, jangan goreng! Memilih ayam daging putih tanpa kulit. Ia lazat bakar, dibakar, atau dimasak dalam minyak yang sihat. Daging sapi dan daging babi:

Potong lemak dari stik dan daging babi. Apabila anda membeli-belah, Swift menyokong label membaca untuk kandungan lemak. "Beralih kepada daging lembu yang mempunyai sekurang-kurangnya 90 peratus atau lebih daging tanpa lemak, bukannya kekurangan tanah, yang boleh sebanyak 30 peratus lemak. "

Telur:

Nikmati telur anda, dan berhenti bimbang tentang kolesterol. Pastikan untuk memasak mereka dalam minyak yang sihat, seperti minyak zaitun, bukan mentega atau marjerin. "Orang yang telah menghindari telur kini boleh menuai keuntungan mereka, seperti asid lemak omega-3, jika mereka berasal dari ayam yang diberi lemak omega-3," kata Palinski-Wade. Takeaway

Kenapa anda pernah makan sesuatu yang termasuk "lemak" dalam senarai ramuan? Kerana ia penting untuk kesihatan yang baik. Badan anda memerlukannya untuk menyerap nutrien dan vitamin tertentu, menghasilkan hormon, menjaga tubuh anda hangat, mengekalkan tahap kolesterol yang sihat, dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Itulah sebabnya penting untuk memberi tumpuan lebih lanjut mengenai jenis lemak yang anda makan, dan kurang memberi tumpuan kepada jumlah keseluruhan lemak yang anda dapatkan.