Latihan untuk kesakitan dan mobiliti

Hamstring Stretch

Peregangan membuat anda fleksibel dan meningkatkan pergerakan anda, atau sejauh mana anda boleh menggerakkan sendi anda dalam arah tertentu. Ia juga membantu anda mengurangkan kemungkinan kesakitan dan kecederaan anda.

Sentiasa memanaskan badan dengan berjalan kaki 5 minit terlebih dahulu. Bersedih apabila anda sudah bersedia untuk meregangkan hamstring anda. Gelungkan kunci tempat tidur di kaki kanan anda. Gunakan helaian untuk membantu tarik kaki lurus ke atas. Tahan selama 20 saat, kemudian turunkan kaki. Ulang dua kali. Kemudian, tukar kaki.

Anak lembu

Pegang ke kerusi untuk keseimbangan. Bengkokkan kaki kanan anda. Langkah kembali dengan kaki kiri anda, dan perlahan-lahan meluruskannya di belakang anda. Tekan tumit kiri anda ke atas lantai. Anda harus merasakan peregangan pada betis kaki belakang anda. Tahan selama 20 saat. Ulangi dua kali, kemudian tukar kaki.

Untuk lebih banyak peregangan, bersandar ke hadapan dan bengkokkan lutut yang lebih dalam - tetapi jangan biarkan ia melepasi jari kaki anda.

Kaki Kaki Lurus

Membina kekuatan otot untuk membantu menyokong sendi lemah.

Berbaring di atas lantai, badan atas disokong oleh siku anda. Bend baki kiri anda, kaki di atas lantai. Pastikan kaki kanan lurus, jari kaki menunjuk. Kencangkan otot paha anda dan angkat kaki kanan anda.

Jeda, seperti yang ditunjukkan, selama 3 saat. Pastikan otot paha anda ketat dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah. Sentuh dan bangkit semula. Buat dua set 10 ulangan. Tukar kaki selepas setiap set.

Set Quad

Adakah kaki lurus terlalu sukar? Adakah quad set sebaliknya. Dengan ini anda tidak menaikkan kaki anda. Hanya mengetatkan otot paha, juga dipanggil quadriceps, satu kaki pada satu masa.

Mula dengan berbaring di atas lantai. Pastikan kedua-dua kaki di atas tanah, santai (gambar kiri). Flex dan tahan kaki kiri tegang selama 5 saat (foto kanan). Bersantai. Buat dua set 10 ulangan. Tukar kaki selepas setiap set.

Duduk Hip March

Menguatkan pinggul dan otot paha anda. Ia boleh membantu dengan aktiviti harian seperti berjalan atau berdiri.

Duduk terus di kerusi. Kick kaki kiri anda sedikit kembali, tetapi simpan jari kaki anda di atas lantai. Angkat kaki kanan anda dari lantai, bengkok lutut. Pegang kaki kanan di udara selama 3 saat. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah. Buat dua set 10 ulangan. Tukar kaki selepas setiap set.

Terlalu susah? Gunakan tangan anda untuk membantu mengangkat kaki anda.

Squeeze Bantal

Langkah ini membantu menguatkan bahagian dalam kaki anda untuk membantu menyokong lutut anda. Berbaring di belakang anda, kedua-dua lutut bengkok. Letakkan bantal di antara lutut.

Sapu lutut bersama-sama, squishing bantal di antara mereka. Tahan selama 5 saat. Bersantai. Buat dua set 10 ulangan. Tukar kaki selepas setiap set.

Terlalu sukar? Anda juga boleh melakukan senaman ini semasa duduk.

Heel Raise

Berdiri tinggi dan tahan belakang kerusi untuk sokongan. Angkat tumit anda dari tanah dan bangkit di atas kedua kaki kaki. Tahan selama 3 saat. Perlahan-lahan menurunkan kedua-dua tumit ke tanah. Buat dua set 10 ulangan.

Terlalu rumit? Lakukan senaman yang sama sambil duduk di kerusi.

Kaki Baki Sampingan

Berdiri dan tahan belakang kerusi untuk keseimbangan. Letakkan berat badan anda di kaki kiri anda. Berdiri tinggi dan angkat kaki kanan ke bahagian tepi - pastikan kaki kanan lurus dan otot kaki luar tegang. Tahan 3 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki. Buat dua set 10 ulangan. Tukar kaki selepas setiap set.

Terlalu susah? Meningkatkan ketinggian kaki dari masa ke masa. Selepas beberapa latihan, anda akan dapat meningkatkannya lebih tinggi.

Duduklah untuk berdiri

Berlatih langkah ini untuk menjadikannya lebih mudah. Letakkan dua bantal di kerusi. Duduk di atas, dengan lengan belakang anda, kaki rata di atas lantai (lihat gambar kiri). Gunakan otot kaki anda perlahan dan lancar berdiri tinggi. Kemudian turun lagi untuk duduk. Pastikan lutut bengkok anda tidak bergerak di hadapan jari kaki anda. Cuba dengan tangan anda melintasi atau longgar di sisi anda.

Terlalu sukar untuk dilakukan? Tambah bantal. Atau gunakan kerusi dengan tangan dan bawa tangan anda.

Satu Kaki Kaki

Langkah ini membantu anda membongkok atau masuk dan keluar dari kereta.

Berdiri di belakang kaunter dapur anda tanpa memegang, dan perlahan-lahan mengangkat satu kaki dari lantai. Matlamatnya adalah untuk kekal seimbang selama 20 saat tanpa merebut kaunter. Lakukan ini bergerak dua kali, kemudian tukar sisi.

Terlalu mudah? Baki untuk masa yang lebih lama. Atau cuba dengan mata anda ditutup.

Langkah Up

Lakukan ini untuk menguatkan kaki anda untuk memanjat langkah-langkah.

Berdirilah di hadapan tangga, dan tahan di luar ruang untuk keseimbangan. Kemudian letakkan kaki kiri anda pada satu langkah. Kencangkan otot paha kiri anda dan naik, menyentuh kaki kanan anda ke langkah. Pastikan otot anda ketat kerana anda perlahan-lahan menurunkan kaki kanan anda. Sentuh lantai dan angkat lagi. Buat dua set 10 ulangan. Tukar kaki selepas setiap set.

Berjalan kaki

Walaupun anda mempunyai lutut kaku atau sakit, berjalan mungkin menjadi latihan yang hebat. Mula perlahan, berdiri tinggi, dan teruskan. Anda boleh meredakan sakit sendi, menguatkan otot kaki anda, memperbaiki postur anda, dan meningkatkan kelenturan anda. Ia juga baik untuk hati anda.

Sekiranya anda tidak aktif sekarang, semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.

Aktiviti Berkesan Rendah

Latihan lain yang mudah di lutut termasuk berbasikal, berenang, dan aerobik air. Latihan air mengambil berat badan sendi yang menyakitkan. Banyak pusat kesihatan komuniti dan hospital, gim, dan kolam menawarkan kelas untuk orang yang mempunyai arthritis.

Sebagai aktif juga boleh membantu menurunkan berat badan, yang akan menyebabkan tekanan dari sendi anda.

Untuk aktiviti kegemaran, seperti golf, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang cara membuat langkah yang menyakitkan dengan selamat.

Berapa banyak Latihan?

Tiga puluh minit sehari adalah matlamat yang baik. Mula kecil, seperti dengan 10 minit setiap hari. Jika anda tidak mengalami kesakitan, bersenam lebih untuk memenuhi matlamat.

Sesetengah kesakitan otot ringan adalah normal pada mulanya. Sukar untuk bekerja melaluinya. Periksa dengan doktor anda jika anda ingin mencuba penyingkiran kesakitan di atas seperti acetaminophen, ibuprofen, atau naproxen untuk meredakan kesakitan. Ais juga boleh membantu. Jangan biarkan rasa sakit di sendi anda, walaupun. Biarkan doktor anda tahu jika anda mempunyai apa-apa.