Latihan Kaki untuk Kuku Buruk: Regangkan dan Memperkuat

Keupayaan untuk bergerak dengan mudah adalah hadiah yang hebat, tetapi selalunya ia tidak dihargai sehingga hilang. masa untuk menguatkan otot-otot lutut sekitar, anda boleh mengelakkan banyak kesakitan dan sakit yang dapat berkembang dari masa ke masa. Ini akan membolehkan anda menikmati aktiviti harian yang anda suka tanpa kesakitan atau ketidakselesaan. keutuhan lutut anda memerlukan anda untuk mempertimbangkan dua perkara utama: Pertama, adalah otot-otot di sekitar lutut yang fleksibel? Bolehkah anda mudah lentur dan meluruskan lutut anda tanpa kesakitan atau ketidakselesaan? Kedua, adakah anda cukup kuat untuk menyokong badan anda pada setiap kaki sementara memperluaskan atau melengkapkan lutut?

The Workout

Latihan ini memberi tumpuan kepada menguatkan kumpulan otot utama yang fleksibel kualiti gerakan untuk lutut anda. Memperkukuhkan hambatan dan quadriceps sepatutnya dilihat sebagai usaha dobel bukan pergerakan individu, terpencil.

Beberapa latihan mudah yang disiapkan setiap hari akan memastikan anda mempunyai kekuatan dan kelenturan yang perlu untuk bergerak bebas tanpa kesakitan.

1. Berdiri Hip Hinge

Keupayaan untuk membengkok di pinggang dan melibatkan glutes dan hamstrings untuk menarik diri kembali memainkan peranan besar dalam bagaimana tenaga melepasi lutut. Menguatkan otot-otot ini dapat membantu melindungi sendi lutut.

Peralatan yang diperlukan:

berat ringan (pilihan)

Otot bekerja: teras, kelengahan, dan glutes

Berdiri tegak dengan kaki anda selari. Mereka sepatutnya mengenai jarak pinggang lebar. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Dengan selekoh lembut di belakang lutut, engsel perlahan dari pinggang. Beralih berat di kaki anda kembali ke tumit anda apabila anda "mencapai" kembali dengan hujung belakang anda.

1. Sebaik sahaja anda telah mencapai titik yang menghulurkan hamparan anda tanpa membengkokkan sepenuhnya di pinggang, berhenti dan kembali ke atas.
2. Pastikan untuk memerah glutes dan hamstrings anda sehingga anda mencapai bahagian atas.
3. Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 15 ulangan.
5. Bawa ke Tahap Seterusnya

Jika melengkapkan engsel pinggul standard adalah mudah untuk anda (dan anda sudah mencuba melakukannya dengan berat), cuba lakukannya pada 1 kaki.

Berdiri pada 1 kaki. Simpan tangan anda pada pinggul anda.

Dengan selekoh lembut di belakang lutut, gantung ke depan pada satu kaki sebagai kaki bertentangan melangkah mundur di belakang anda. Lakukan ini sehingga anda merasakan hamparan penuh pada hamstring kaki yang anda berdiri.

1. Dengan paras pinggul ke lantai, gunakan kaki tunggal dan hamstring untuk berdiri tegak.
2. Tanpa menyentuh lantai, selesaikan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 wakil pada setiap kaki.
3. 2. Penyambungan Kaki Duduk
4. Beberapa darjah terakhir diperlukan untuk lanjutan kaki penuh berasal dari otot dalam quads yang dipanggil medan vastus. Latihan ini akan membantu menguatkan quad anda.

Peralatan yang diperlukan:

Berat buku lali 1-3 hingga pon (opsyen)

Otot bekerja: quadriceps

Mula duduk di kerusi di kedudukan tegak. Punggung anda harus rata. Memperluas 1 kaki ke depan sehingga ia benar-benar lurus tetapi tidak terkunci.

1. Untuk mencapai kedudukan yang sempurna, pastikan kaki itu selari sepenuhnya dengan tanah dan pergelangan kaki dilipat ke arah lutut, jari kaki ke siling.
2. perlahan-lahan menurunkan kaki ke lantai dan ulangi.
3. Lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan pada setiap kaki.
4. 3. Wall Facing Squats Chair
5. Untuk memastikan bahawa anda mempunyai bentuk yang betul dan menggunakan otot yang betul untuk latihan ini, anda perlu bermula dengan menghadapi dinding atau pintu terbuka.

Peralatan yang diperlukan:

kerusi meja standard

Otot bekerja: semua otot di bahagian bawah badan

Berdiri kira-kira 1 kaki dari dinding yang anda hadapi. Tempatkan kerusi di belakang anda. Ia harus berada pada ketinggian yang cukup selesa untuk anda duduk. Menghadap ke hadapan dengan jarak kaki selari dan pinggul lebar anda, perlahan-lahan turunkan diri anda (jangan plop) untuk duduk di kerusi. Lakukan ini tanpa mengalihkan kepala, muka, tangan, atau lutut ke dinding.

1. Sepanjang pergerakan itu, sertai teras anda. Pandu ke lantai melalui kaki anda dan berdiri semula ke belakang. Anda perlu mengunci pinggul anda di bahagian atas dengan postur yang baik.
2. Lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan.
3. Bawa ke Tahap Seterusnya
4. Jika anda boleh dengan mudah duduk di kerusi, maka sudah tiba masanya untuk mengatasinya dan menyelesaikan beberapa pusingan pada satu kaki.

Berdiri pada kaki 1 dengan kaki yang bertentangan diangkat dari tanah. Pastikan tangan anda hanya ke bahagian luar pinggul anda untuk keseimbangan.

Pada 1 kaki, perlahan-lahan mula duduk di kerusi tanpa menjatuhkan diri.

1. Memelihara kaki yang bertentangan dari tanah, dan tanpa menggunakan tangan atau kehilangan keseimbangan, jaga teras dan berdiri.
2. Lengkapkan 2 hingga 3 set 5-8 ulangan pada setiap kaki.
3. 4. Plank Rendah Pegang dengan Flex Knee
4. Berjalan, berjoging, dan banyak latihan lain memerlukan badan anda untuk melibatkan kaki satu kaki sambil melibatkan kaki belakang kaki yang bertentangan. Latihan ini akan membolehkan anda bekerja pada masa yang sama.

Peralatan yang diperlukan:

tidak ada

Otot bekerja: quadriceps, teras dan hamstring

Berbaring di tanah di kedudukan papan papan rendah pada siku anda. Angkat 1 kaki sedikit dari lantai. Flex lutut anda untuk membawa anda ke tumit ke arah glute anda, mengikat hamstring anda.

1. Tanpa menjatuhkan kaki atau pinggul anda, melanjutkan kaki keluar dan ulangi.
2. Lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan pada setiap kaki.
3. The Takeaway
4. Setiap orang harus mempunyai kemampuan untuk bergerak tanpa sakit di lutut. Ini benar tanpa mengira usia atau keupayaan fizikal anda. Latihan-latihan ini adalah sempurna untuk disiapkan dalam keselesaan rumah anda, di pejabat semasa istirahat makan tengah hari yang singkat, atau di pusat kecergasan setempat anda.

Perhatikan bagaimana perasaan anda ketika anda mengamalkan gerakan ini. Sekiranya rasa sakit atau ketidakselesaan berterusan atau bertambah, hubungi doktor anda.