Glute Latihan: Memperkuat Latihan

Pernah mendengar kata-kata itu," Kamu tidak akan mendapat punggung yang kamu inginkan dengan duduk di atas yang kamu miliki "? [999] Tiga otot terdiri daripada gluteus anda: gluteus minimus, medius, dan maximus. Gluteus maximus adalah otot terbesar di dalam otot Semua tiga memainkan peranan penting dalam aktiviti harian seperti berjalan kaki, duduk, dan mengekalkan sikap yang baik.

Orang yang duduk sepanjang hari sangat terdedah kepada glutes lemah. boleh menyebabkan otot-otot yang lain mengimbangi, mengundang kecederaan. Menguatkan otot-otot glute tidak hanya akan membantu fungsi badan anda dengan lebih baik, ia juga akan memberi faedah estetik yang ketara.

latihan untuk menguatkan glutes anda di rumah menggunakan peralatan minimum. Menggabungkan tiga langkah untuk latihan latihan kekuatan yang berkesan.

1. Supermans

Latihan superman bukan sahaja menguatkan glutes, tetapi juga berfungsi sebagai teras. Inti anda memainkan peranan penting dalam melindungi belakang anda dan membuat aktiviti harian lebih mudah.

Otot bekerja: punggung bawah, glutes, hamstrings

Berbaring di perut anda dengan lengan dan kaki lurus dan jari kaki menunjuk ke arah dinding di belakang anda. Pastikan leher dan tulang belakang anda neutral sepanjang senaman keseluruhan.

Memanaskan otot ab anda, tarik nafas dan angkat tangan dan kaki anda serentak dari tanah yang setinggi mungkin. Di bahagian atas, pasang glute anda dan tahan selama 1-2 saat.

1. Kembali ke kedudukan permulaan.
2. Lengkapkan 2-3 set 10-15 wakil. Rehat 30-60 saat antara set.
3. Bawa ke tahap seterusnya
4. Jika ini tidak mencabar untuk anda, cuba tambah berat kepada persamaan. Pegang dumbbell di antara tangan anda atau memakai berat buku lali. Lengkapkan langkah yang sama seperti di atas.

2. Jambatan Glute

Jambatan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menyasarkan glutes. Walaupun tanpa berat badan, jeda dan denyutan ini akan membuat anda berasa kuat.

Otot bekerja: glutes, hamstrings, calves

Berbaring di lantai dengan punggung dan lutut anda bengkok pada sudut 90 derajat. Kaki anda harus rata di atas tanah dan lengan harus lurus di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Tarik nafas dan tolak tumit anda, menaikkan pinggul anda dari tanah dengan memerah glutes dan hamstrings anda. Badan anda (bersandar pada bahagian atas dan bahu anda) hendaklah membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

1. Jeda 1-2 saat di henti dan kembali ke kedudukan permulaan.
2. Lengkapkan 2-3 set 10-15 wakil, berehat 30-60 saat antara set.
3. Bawa ke peringkat seterusnya
4. Untuk cabaran yang ditambah, selesaikan latihan ini pada bola kestabilan. Dalam kedudukan permulaan, letakkan kaki anda di atas bola dengan belakang anda rata di atas tanah.Ulangi langkah-langkah di atas.

Satu lagi variasi canggih ialah jambatan kaki tunggal. Anggapkan kedudukan permulaan yang sama, tetapi cabut satu kaki lurus di udara. Ulangi langkah-langkah di atas, dan kemudian tukar kaki.

3. Langkah-langkah dengan pemacu lutut

Latihan berfungsi seperti bantuan stepup dalam kestabilan dan keseimbangan, sementara juga mensasarkan kaki dan glutes anda. Untuk membuat ini satu langkah-langkah sentral, memandu melalui tumit anda di atas jalan, berbanding dengan bola kaki anda.

Peralatan yang diperlukan: bangku atau langkah yang berkenaan tahap lutut

Otot bekerja: glutes, hamstrings, quadriceps

Berdiri di depan bangku atau langkah dengan kaki anda bersama-sama.

Pergi ke bangku dengan kaki kanan anda, tekan tumit anda dan lengan kiri anda ke arah langit.

1. Turunkan kaki kiri anda dan langkah mundur dari bangku simpanan yang membawa kaki kanan anda, kembali ke posisi permulaan.
2. Lengkapkan 10-15 wakil dengan kaki kanan, kemudian 10-15 wakil dengan kiri untuk 3 set total. Rehat 30-60 saat antara set.
3. Bawa ke tahap seterusnya
4. Jika anda tidak penat selepas 3 set pada berat badan, tahan dumbbell di setiap tangan dan ulangi langkah yang sama.

4. Curtsy lunges

Anda mungkin merasa seperti anda dalam kelas balet yang melakukan lonjakan singkat, tetapi jangan bimbang, ini satu langkah yang berkesan. Selain quadriceps anda, senaman ini meretas gluteus medius anda, yang membantu memutarkan paha anda dan menariknya ke luar.

Otot bekerja: quadriceps, glutes

Berdiri dengan kaki lebar lebar, dada, dan lengan bengkok di hadapan anda.

Kencangkan teras anda dan mundur ke belakang seperti yang anda lakukan untuk lunge, tetapi gerakkan kaki kanan anda sehingga salib di belakang kiri dan kaki anda di atas pepenjuru. Lutut kanan anda perlu diletakkan di belakang kiri anda.

1. Tekan tumit kiri anda dan mulakan semula.
2. Ulangi dengan kaki kiri. Ini adalah 1 wakil.
3. Lengkapi 4 set 15 wakil, berehat 30-60 saat antara set.
4. Bawa ke tahap seterusnya
5. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk membuat latihan ini lebih keras.

5. Gelendong glute

Gelap glute, juga dikenali sebagai sepakan keldai, mengasingkan glute. Elakkan melengkung belakang anda semasa pergerakan ini. Panjangkan kaki bengkok anda ke belakang dan ke atas yang mungkin tanpa menjejaskan pelvis dan tulang belakang peringkat.

Otot bekerja: glutes dan hamstrings

Mula di lantai pada semua empat. Pastikan leher dan tulang belakang anda neutral sepanjang senaman keseluruhan.

Menjaga bengkok lutut anda, angkat kaki kanan anda ke arah langit. Pastikan kaki anda rata dan memerah glute anda di bahagian atas.

1. Turunkan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
2. Lengkapkan 15 wakil dengan setiap kaki untuk 3 set, berehat 30-60 saat antara set.
3. Bawa ke tahap seterusnya
4. Tambah berat buku lali untuk cabaran yang ditambah.

Langkah seterusnya

Menguatkan glutes anda akan meningkatkan postur anda. Ia juga akan membuat aktiviti seharian seperti berjalan dan naik tangga lebih mudah. Bertujuan untuk memasukkan beberapa latihan yang berfokus pada latihan ke dalam latihan rutin anda dua kali seminggu untuk mendapatkan faedah.