Latihan Rantai Kinetik: Buka dan Tutup

Overview > Suatu badan yang sihat sering digambarkan sebagai mesin yang benar-benar minyak seperti mesin, ia terdiri daripada segmen-segmen lain yang diperbaiki yang dibuat mudah alih oleh sendi.

Rantai kinetik adalah tanggapan bahawa sendi dan segmen ini mempunyai kesan ke atas satu sama lain semasa pergerakan Apabila seseorang sedang bergerak, ia mewujudkan rangkaian peristiwa yang mempengaruhi pergerakan sendi dan segmen jiran.

Pakar terapi fizikal, kiropraktor, dan jurulatih peribadi menggunakan rantai kinetik latihan untuk membantu pencegahan dan pemulihan kecederaan, patung badan, dan peningkatan prestasi

Latihan terbuka vs tertutupBuka vs rantai kinetik rantai tertutup

Terdapat dua jenis rantai kinetik latihan: terbuka dan tertutup.

Dalam latihan rantai kinetik terbuka, segmen paling jauh dari badan - dikenali sebagai aspek distal, biasanya tangan atau kaki - bebas dan tidak tetap pada objek.

Dalam latihan rantai tertutup, ia tetap, atau bergerak.

• Dr. Eric Hegedus, pengasas ketua doktor jabatan terapi fizikal di High Point University di North Carolina, menerangkan cara yang paling mudah untuk menentukan jarak: "Dalam latihan rantai tertutup, kaki atau tangan bersentuhan dengan permukaan di mana anda bersenam . Di rantai terbuka, mereka tidak. "

Sebuah jongkong, sebagai contoh, di mana kaki menekan ke atas lantai untuk menaikkan badan, adalah latihan kinetik rantai tertutup. Menggunakan mesin curl kaki, di mana kaki bawah berubah secara bebas, adalah contoh rantaian terbuka.

Kedua-duanya mempunyai kelebihan, menurut Dr. Hegedus.

ManfaatPenggunaan latihan rantai kinetik

"Keuntungan terbesar latihan rantai terbuka adalah bahawa mereka lebih baik mengasingkan otot," kata Hegedus. Ini berguna apabila memulihkan otot tertentu atau semasa latihan untuk sukan yang memerlukan penggunaan aktiviti rantaian terbuka. Contohnya membaling bola.

Tetapi latihan rantai tertutup lebih berfungsi, "atau dekat dengan pergerakan yang anda akan gunakan dalam kehidupan seharian atau sukan. "Ini termasuk berjongkok untuk mengambil perabot atau membongkok untuk mengambil anak. Kerana beban dikongsi dengan otot berdekatan lain, senar rantai tertutup mungkin lebih disukai dalam beberapa pemulihan kecederaan.

Walaupun sesetengah ahli terapi fizikal dan pakar lain lebih suka menggunakan satu jenis aktiviti rantai kinetik berbanding yang lain, penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-duanya mempunyai penggunaan dalam pengurusan kesakitan, kecederaan, penjagaan selepas pembedahan, dan latihan olahraga.

Dr. Hegedus berkata terdapat latihan rantai terbuka dan terbuka yang tersedia untuk kebanyakan kumpulan otot. Berikut adalah beberapa latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup untuk otot dada dan betis.

Latihan dada> Latihan dada

Dada terbang menggunakan dumbbells (rantai kinetik terbuka)

Pegang 1 dumbbell di setiap tangan dan berbaring di bangku berat.

Bawa tangan anda ke dada anda dengan lengan sedikit bengkok, jadi dumbbells bertemu di atas dada anda.

1. Turunkan tangan anda ke sisi (seperti sayap). Jangan meluaskan tangan anda melewati bahu anda.
2. Bawa dumbbells kembali ke atas dada anda dengan gerakan memeluk.
3. Ulangi 10 kali dan lakukan 2-3 set.
4. Pushups (rantai kinetik tertutup)
5. Turunkan badan anda ke dalam kedudukan papan. Tangan anda harus berada di atas tanah, dengan lengan diletakkan di bawah bahu dan lurus belakang.

Perlahan-lahan menurunkan badan anda ke arah tanah, mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki anda.

1. Sebelum dada anda menyentuh tanah, mulailah kembali ke arah permulaan. Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang.
2. Ulangi sebanyak yang anda boleh, mengekalkan bentuk yang betul.
3. Latihan anak lembu Latihan kaki
4. Anak lembu duduk menimbulkan (rantai kinetik terbuka)

Duduk di mesin menaikkan anak lembu dengan jari kaki pada platform dan paha di bawah padding.

Bekerja untuk mengangkat pad paha dengan menaikkan tumit anda dan melibatkan otot betis anda.

1. Perlahan-lahan menurunkan sehingga otot betis diregangkan.
2. Ulangi 10 kali untuk 2-3 set.
3. Menaikkan anak lembu menaikkan (rantai kinetik tertutup)
4. Berdiri di tangga atau platform, letakkan kaki anda supaya tumit anda tergantung di tepi.

Perlahan-lahan menaikkan tumit anda, mengangkat badan anda dan menarik anak lembu anda.

1. Kurangkan kedudukan bermula, dengan otot betis diregangkan.
2. Ulangi 10 kali untuk 2-3 set.
3. Inti garis bawahBottom
4. Penggunaan rantai kinetik terbuka dan tertutup tidak terhad kepada pejabat terapi fizikal. Ini juga teknik yang anda boleh bereksperimen dengan di gym. Bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui untuk mencari latihan yang sesuai dengan matlamat kecergasan anda.