Paha | Healthline

Side Leg Raise

Latihan ini menguatkan otot di pinggir pinggul dan peha. Gunakan berat buku lali, jika anda mahu.

• Berdiri tegak, terus di belakang meja atau kerusi, kaki sedikit terpisah. Pegang ke kerusi untuk membantu menjaga keseimbangan anda.
• Ambil tiga saat untuk mengangkat kaki kiri anda enam hingga 12 inci ke sisi. Pastikan belakang dan kedua-dua kaki lurus. Jangan tunjukkan jari kaki anda ke luar; pastikan mereka menghadap ke hadapan. Pegang kedudukan selama satu saat.
• Ambil tiga saat untuk menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi dengan kaki kiri.
• kaki alternatif, sehingga anda mengulangi latihan lapan hingga 15 kali dengan setiap kaki.
• Rehat, kemudian lakukan satu lagi lapan hingga 15 ulangan berulang.

Fleksibel Hip FlexionHip (Flexing)

Latihan ini menguatkan otot paha dan pinggul. Gunakan berat buku lali, jika anda mahu.

• Berdiri di sebelah atau di belakang kerusi atau meja, memegangnya dengan satu tangan untuk keseimbangan.
• Luangkan masa tiga saat untuk membengkokkan lutut kiri anda dan bawa sejauh ini ke dada anda. Berdiri tanpa lentur di bahagian pinggang atau pinggul.
• Tahan kedudukan selama satu saat, kemudian ambil tiga saat untuk menurunkan kaki kiri anda sepanjang jalan ke bawah.
• Ulangi dengan kaki kanan.
• kaki ganti sehingga anda telah melakukan lapan hingga 15 ulangan pada setiap sisi.
• Rehat, kemudian lakukan satu lagi lapan hingga 15 ulangan berulang.

Extension Hip Tambahan

Latihan ini menguatkan punggung dan otot belakang. Gunakan berat buku lali, jika anda mahu.

• Berdiri 12 hingga 18 inci dari meja atau kerusi, kaki sedikit terpisah.
• Bend ke hadapan dari pinggul, kira-kira sudut 45 darjah, memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan.
• Dalam kedudukan ini, ambil tiga saat untuk mengangkat kaki kiri anda lurus di belakang anda tanpa membengkokkan lutut anda, menunjuk jari kaki anda, atau membongkok badan bahagian atas anda lebih jauh ke hadapan. Pegang kedudukan selama satu saat.
• Luangkan masa tiga saat untuk menurunkan kaki kiri anda ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kanan. Kaki alternatif, sehingga anda telah mengulangi latihan lapan hingga 15 kali dengan setiap kaki.
• Rehat, kemudian buat satu lagi lapan hingga 15 ulangan bergilir dengan setiap kaki.

Flexion Lutut FlexionKnee (Flexing)

Latihan ini menguatkan otot-otot di belakang paha. Gunakan berat buku lali, jika anda mahu.

• Berdiri tegak, dekat dengan meja atau kerusi, memegangnya untuk keseimbangan.
• Luangkan masa tiga saat untuk membengkokkan lutut kiri anda, angkat kaki anda ke arah punggung anda, supaya anak lembu anda sampai sejauh paha anda mungkin. Jangan bergerak kaki atas anda sama sekali; bengkok lutut anda dan gerakkan kaki bawah anda sahaja.
• Luangkan masa tiga saat untuk menurunkan kaki kiri anda ke belakang.
• Ulangi dengan kaki kanan.
• kaki ganti sehingga anda telah melakukan lapan hingga 15 pengulangan dengan setiap kaki.
• Rehat, kemudian lakukan satu lagi lapan hingga 15 ulangan berulang.