Manfaat latihan: menjaga hati anda sihat

Fakta Latihan

Latihan bukan idea baru. Rekod-rekod orang yang beroperasi kembali ke 1100 SM, apabila orang Yunani bersaing dalam lempar helang, jarak berlari, memanah, dan tinju. Hippocrates (460 SM-377 SM), bapa kedokteran, menulis bahawa "makan sendirian tidak akan menjaga seorang lelaki dengan baik, dia juga mesti bersenam." Milo dari Croton, pada tahun 6 SM, mendapati Prinsip Beban Progresif, di mana ia membawa seekor anak lembu setiap hari di bahunya dan ketika ia menjadi lembu dan semakin berat, ia semakin kuat (seperti menambah dumbbells yang lebih berat).

Melangkah ke depan seribu tahun hingga 1844, ketika YMCA diasaskan dan orang mula melakukan latihan yang lebih formal. Kemudian, pada tahun 1896, permainan Olimpik moden yang pertama bermula, dan pada awal tahun 1900-an gimnastik adalah wajib bagi semua kanak-kanak sekolah Amerika. Pada akhir 1950-an, perkara-perkara yang benar-benar meningkat; Jack LaLanne mempunyai rancangan senaman di TV; Majlis Presiden mengenai Kecergasan Fizikal telah diwujudkan; pada 1960-an dan '70-an, Jackie Sorensen dan Jane Fonda menghasilkan video senaman, Nautilus, Inc. (pembuat peralatan kecergasan), ditubuhkan pada tahun 1980-an; Ken Cooper mencipta perkataan "aerobik, " dan fenomena yang sedang berjalan telah dimulakan oleh George Sheehan, Jim Fixx, dan lain-lain. Hari ini, kita mempunyai kelas kelas latihan yang tidak terbatas, teknologi yang dibina ke dalam setiap mesin kardio, dan pelbagai jenis alat untuk membina otot., kami akan melihat lebih mendalam tentang senaman apa sahaja.

Manfaat Latihan Biasa

• Mengurangkan risiko kematian awal
• Kurangkan risiko membangun dan / atau mati akibat penyakit jantung
• Mengurangkan tekanan darah tinggi atau risiko tekanan darah tinggi
• Mengurangkan kolesterol tinggi atau risiko untuk meningkatkan kadar kolesterol tinggi
• Mengurangkan risiko kanser kolon dan kanser payudara
• Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
• Mengurangkan atau mengekalkan berat badan atau lemak badan
• Membina dan mengekalkan otot, tulang dan sendi yang sihat
• Mengurangkan kemurungan dan kecemasan
• Meningkatkan kesejahteraan psikologi
• Prestasi yang dipertingkatkan, rekreasi, dan prestasi sukan
• Meningkatkan bekalan darah ke otot dan keupayaan untuk menggunakan oksigen
• Menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi
• Meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol yang baik)
• Mengurangkan trigliserida darah
• Toleransi glukosa yang lebih baik dan rintangan insulin yang dikurangkan
• Meningkatkan kekuatan otot
• Peningkatan kekuatan tendon dan ligamen
• Berpotensi meningkatkan fleksibiliti (pelbagai gerakan sendi)
• Peningkatan kekuatan, keseimbangan, dan keupayaan berfungsi pada orang dewasa yang lebih tua

Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal adalah ukuran keadaan tubuh untuk melakukan aktiviti-aktiviti kehidupan sehari-hari (ringan, sederhana, dan berat), latihan formal (seperti ketika anda bekerja), dan kecemasan (seperti ketika anda harus melarikan diri dari bahaya seperti kebakaran ). Kecergasan fizikal negara kita semakin menurun, dibuktikan oleh peningkatan kadar obesiti, diabetes, beberapa jenis penyakit kardiovaskular, dan keadaan perubatan lain. Untuk meningkatkan kecergasan fizikal, seseorang mesti "mengamalkan, " atau bersenam. Penekanan harus dilakukan untuk memperbaiki keadaan aerobik (stamina atau ketahanan), kekuatan otot dan ketahanan, dan kelenturan. Jenis latihan yang diperlukan untuk melakukan ini akan diterangkan seterusnya.

Jenis Latihan

Jenis, atau modaliti, senaman jatuh ke dalam tiga kumpulan utama: aerobik, anaerobik, dan kelenturan. Inilah perihalan setiap.

Senaman Aerobik

Aerobik bermaksud "dengan oksigen." Latihan aerobik dilakukan pada intensiti yang menyebabkan anda berasa "hangat dan sedikit daripada nafas." Contohnya berenang, menari, berjoging, berjalan cepat, mendayung, dan semua mesin kardio di gym anda. Ini boleh dilakukan secara anaerobik juga dengan meningkatkan intensiti (lihat lebih lanjut mengenai senaman anaerobik di bawah).

Latihan aerobik membakar lebih banyak lemak daripada senaman anaerob. Itu kerana lemak mempunyai lebih banyak kalori setiap gram daripada karbohidrat (9 vs 4) dan kerana ia begitu padat ia memerlukan lebih banyak oksigen untuk membakarnya untuk bahan bakar dalam otot. Untuk mendapatkan lebih banyak oksigen untuk membakar lemak, anda perlu bersenam sederhana sehingga ada masa untuk membawa oksigen yang banyak. Sekiranya anda pecut atau angkat beban dalam letusan pendek, tidak ada masa untuk membawa banyak oksigen, jadi bahan api utama adalah karbohidrat.

Latihan Anaerobik

Latihan anaerobik sedang bekerja dengan intensiti yang membuat anda terengah-engah dan berpeluh. Secara tipikal, ia dilakukan dalam spurts ringkas seperti satu set bobot angkat atau pecut. Permainan seperti bola keranjang atau bola sepak mempunyai komponen besar dari latihan anaerobik kerana larian, tetapi acara tahan lama juga mungkin apabila anda memukul bukit atau meluncur di garisan penamat.

Latihan Fleksibiliti

Tiada garis panduan khusus tentang berapa banyak untuk meregangkan. Rasanya baik, dan saya cadangkan untuk regangan seberapa kerap yang anda suka. Kebanyakan orang cenderung untuk duduk hampir sepanjang hari, jadi saya cadangkan untuk bangun setiap kerap dan mengambil regangan yang baik. Saya menjamin anda akan berasa lebih baik. Stretch leher anda, atau mungkin melakukan beberapa selekoh sisi, atau bengkokkan ke hadapan dan sentuh jari kaki anda. Apapun, dengarlah badan anda dan regangkan sehingga anda merasa lebih baik.

Teknik yang tepat untuk peregangan adalah untuk menolak ke dalam regangan sehingga anda merasa ketegangan ringan, tahan sehingga anda merasa lebih longgar, kemudian tolak sedikit lagi. Titik utama adalah untuk menahan sehingga anda merasa lebih longgar. Oleh itu, dengarkan badan anda dan selaraskan sehingga anda berasa lebih longgar.

Kelas regangan dan nada adalah popular kerana satu sebab. Mereka berasa baik dan anda mendapat hasil. Yoga adalah satu lagi cara yang hebat untuk menghulurkan, ditambah pula dengan meditasi dan mengurangkan tekanan. Mulakan dengan kelas pemula jika anda baru. Otot anda akan mengetahui selepas sesi pertama anda melakukan sesuatu.

Apabila badan anda merasa lentur, anda merasa lebih berhubung dengannya. Otot berkomunikasi dengan pusat keseronokan dan sensasi di otak anda. Apabila otot berasa santai, anda juga berasa seperti itu. Terdapat sejumlah penyelidikan yang terhad untuk membuktikan ini, tetapi meminta 100 orang yang meregang jika itu benar, dan mereka akan memberitahu anda. Adakah regangan menghalang kecederaan? Terdapat sedikit kajian untuk membuktikannya. Saya mencadangkan betis regangan untuk merawat keadaan seperti plantar fasciitis (sakit di tumit), dan terbengkalai lembut untuk pemulihan selepas tarik otot dan strain tetapi hanya selepas ia mula sembuh. Bagi pencegahan, tidak ada kelemahan untuk menjaga otot longgar, dan ia berasa baik, jadi mengapa tidak? Dan jika ia berlaku untuk mencegah kecederaan, maka bonus itu.

Cara terbaik untuk meregangkan, terutamanya jika anda melakukan kardio dan bekerja kaki anda, adalah untuk memanaskan selama lima hingga 10 minit untuk mendapatkan otot yang penuh dengan darah dan hangat. Kemudian hentikan kardio dan regangan anda. Anda akan perhatikan perbezaan berbanding dengan peregangan sejuk. Apabila saya melatih pengencang, saya selalu mengamalkan mereka berlatih dengan jog 1-2 batu dan kemudian meregang. Fencers memerlukan banyak kelenturan, dan saya tidak mahu mana-mana atlet saya menarik otot. Satu sumber yang sangat baik untuk latihan fleksibiliti ialah buku Bob Orerson atau DVD berjudul Peregangan .

Membakar Lemak dan Karbohidrat Dengan Latihan Aerobik

Semasa berehat, anda membakar hampir jumlah karbohidrat dan lemak yang sama. Sekiranya anda bangun dan bergerak dengan cepat dan sedikit terengah-engah, maka peratusan lemak yang dibakar akan jatuh kerana ia memerlukan lebih banyak oksigen untuk membakar lemak daripada karbohidrat kerana lemak mempunyai lebih banyak kalori daripada karbohidrat (9 gram berbanding dengan 4 peratus gram untuk karbohidrat). Pada intensiti rendah senaman aerobik, anda membakar lebih banyak lemak daripada karbohidrat. Pada intensitas latihan anaerobik yang lebih tinggi, anda membakar lebih banyak karbohidrat kerana anda lebih terengah-engah dan tidak dapat memberikan oksigen yang cukup kepada otot untuk membakar lebih banyak lemak (karbohidrat adalah bahan api cepat bertindak). Walau bagaimanapun, jangan tersesat ke dalam pemikiran yang membakar lebih banyak lemak bermakna membakar lebih banyak kalori. Sebagai contoh, jika anda berjoging selama 30 minit pada 6 mph (3 batu) dan anda menimbang berat 150 pound, anda akan membakar 300 kalori. Tetapi jika anda berjalan pada 8 mph selama 30 minit (4 batu) anda akan membakar 400 kalori. Anda boleh membakar peratusan lemak yang lebih tinggi pada kelajuan yang lebih perlahan, tetapi anda membakar lebih sedikit jumlah kalori. Dan jika anda sedang mencari penurunan berat badan, anda ingin membakar paling banyak kalori yang anda boleh. Plus, pada kelajuan yang lebih tinggi, anda akan menjadi lebih baik. Anda tahu tetapan pembakaran kardio dan lemak pada treadmill? Lupakan saja. Jangan pergi pada kelajuan membakar lemak yang lambat jika anda ingin membakar lebih banyak kalori dan dapatkan lebih banyak kesesuaian. Pembakaran lemak akan berlaku sama ada intensiti. Dapatkan lebih cergas.

Garis Panduan Latihan Aerobik

Garis panduan senaman aerobik untuk kesihatan dan kecergasan dari American College of Sports Medicine (ACSM) adalah melakukan aktiviti 20-60 minit secara terus-menerus (kumpulan otot besar yang bergerak berirama) tiga hingga lima kali seminggu pada 60% -90% max kadar degupan jantung. Contoh-contoh berbasikal, berjalan, berjoging, berenang, menari, mendayung, dan lain-lain. Tambahan tambahan kepada garis panduan ini adalah garis panduan "gaya hidup" yang dicadangkan oleh Surgeon General dalam laporan kerajaan 1996 "Kegiatan dan Kesihatan Fizikal." Cadangan dalam laporan ini adalah untuk mengumpul 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana pada kebanyakan, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Mengumpul bermakna anda boleh memenuhi garis panduan dalam dua babak 15 minit, tiga babak 10 minit atau satu pertarungan selama 30 minit. Garis panduan ini bertujuan untuk memudahkan orang menggabungkan latihan dalam aktiviti harian mereka dan bukan meluangkan masa untuk melakukan lebih banyak latihan formal (seperti bekerja di gim atau berjoging di taman).

Mengira Zon Latihan Kadar Jantung

Latihan kadar jantung melibatkan pengiraan kadar denyutan jantung yang tinggi dan rendah dan bekerja di antara dua nombor untuk memaksimumkan manfaat kecergasan. Anda boleh memulakan senaman anda di bahagian bawah julat, dan apabila anda bersesuaian, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan keamatan. Saya cadangkan kaedah rizab kadar jantung untuk mengira kadar denyutan sasaran. Inilah formulanya. Jika anda memasukkan nilai lain, anda boleh mendapatkan julat yang lain.

1. 220-Umur = Max HR
2. Kurangkan kadar jantung berehat dari Max HR = Rizab Kadar Jantung (HRR).
3. Multiply HRR kepada peratus yang anda ingin berlatih.
4. Tambah kembali kadar jantung berehat.

Contohnya. Dengan mengandaikan kadar denyut jantung beristirahat sebanyak 70 bpm, usia 27 tahun, dan jarak latihan 70% (60% -85% adalah julat latihan biasa):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Penilaian Skala Experion yang Dipertimbangkan (RPE)

Satu lagi cara untuk mengukur intensiti senaman adalah dengan menggunakan Skala Borg of Exceion Perceived (RPE). Ia adalah cara mudah untuk mengukur intensiti, yang memberi isyarat kepada anda untuk mendengar badan anda. Untuk menggunakannya, pilih nombor dari skala di bawah yang paling menggambarkan tahap penekanan anda. Tanyalah diri sendiri, "Bagaimana sukarnya kerja itu?" Perhatikan tahap kecergasan keseluruhan anda dan kemudian pangkatnya. RPE # 13 bersamaan dengan denyutan jantung sekitar 60% -75% rizab kadar jantung dan di mana anda boleh melatih untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan anda.

• 6 Tidak ada usaha sama sekali
• 7
• 7.5 Sangat ringan
• 8
• 9 Sangat ringan
• 10
• 11 Cahaya
• 12
• 13 agak sukar
• 14
• 15 Keras
• 16
• 17 Sangat sukar
• 18
• 19 Sangat sukar

Mengapa Latihan Penting?

Senarai manfaat latihan terus dan seterusnya. Tanpa pergi ke semua butiran, di bawah adalah senarai manfaat latihan, semuanya disokong oleh penyelidikan untuk menyokong setiap tuntutan.

Apakah Masa Terbaik untuk Latihan?

Tidak ada masa yang terbaik untuk bersenam. Pengecualian mungkin jika anda bersenam apabila anda letih dan tidak boleh meletakkan 100% ke dalam latihan anda. Itu boleh lewat petang atau lewat petang. Tetapi tidak pernah ada kajian untuk membuktikan bahawa anda mendapat lebih banyak manfaat pada satu masa berbanding dengan yang lain.

Bagaimana Memulakan Jika Anda Baru Berolahraga

Berikut adalah beberapa rutin yang berbeza untuk memulakan senaman aerobik. Berjalan adalah aktiviti yang paling popular di negara ini dan oleh itu ia dipaparkan dalam rutin ini.

1. Yang paling mudah adalah pelan lima minit, lima minit kemudian oleh Mark Fenton. Sama seperti bunyi, anda keluar selama lima minit, berbalik dan berjalan pulang. Itu sahaja, dan anda pergi ke hari anda. Apabila anda dapat melakukannya dengan cukup mudah, maka teruskan dan tambah dua setengah minit sehingga tujuh dan setengah keluar, tujuh dan setengah belakang, dan 10 hingga 15 minit untuk 30 minit berjalan kaki. Anda boleh melakukan ini dengan berbasikal luaran, menggunakan 10-15 minit sebagai titik permulaan.
2. Di bawah ini adalah pelan berjalan mingguan pasti-api untuk membuat anda sesuai. Bekerjasama dengan sebarang had masa yang anda suka.

Minggu	Masa Hangat	Masa Berjalan Pantas	Masa Kecemasan	Jumlah Masa (minit)
1	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 5 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	15
2	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 8 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	18
3	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan lancar 11 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	21
4	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan lancar 14 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	24
5	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 17 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	27
6	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 20 min	berjalan perlahan-lahan 5 minit	30
7	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 23 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	33
8	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan lancar 26 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	36
9	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan pantas 29 min	berjalan perlahan-lahan 5 minit	39
10	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan cepat 33 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	43
11	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan cepat 37 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	47
12	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 42 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	52
13	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan dengan cepat 47 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	57
14	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 53 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	63
15	berjalan perlahan-lahan 5 minit	berjalan pantas 60 minit	berjalan perlahan-lahan 5 minit	70

Berjalan tiga hingga lima kali seminggu. Sekiranya anda jatuh di bawah tiga kali seminggu, maka pastikan jumlah Masa Berjalan Lurus sama seperti minggu sebelumnya. Berjalan dengan cepat bermakna anda merasakan di antara "hangat dan sedikit daripada nafas" hingga "daripada nafas dan berpeluh."

Semak tapak berikut untuk program latihan untuk berjalan dan berjalan:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Laman ini mempunyai "Pelan Running Couch-to-5K, " yang merupakan cara terbaik untuk bermula.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klik pada "rancangan latihan" di margin kiri.)

Alat Latihan mesra bajet

Latihan Interval

Latihan interval (IT), juga dikenali sebagai latihan kelajuan atau kerja laju, adalah satu kaedah latihan kardio di mana anda menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik. Cara kerjanya ialah anda bersenam pada kadar normal anda selama beberapa minit (selepas pemanasan yang sesuai), dan kemudian anda meningkatkan kadar untuk satu atau dua minit pada selang periodik. Ambil berjalan sebagai contoh. Anda berjalan pada kadar normal 6 mph selama tiga minit, kemudian naik ke 6.5 mph selama satu minit, kemudian kembali ke 6 mph selama tiga minit, kemudian kembali ke 7 mph, dan sebagainya, meneruskan ini untuk tempoh latihan anda. Apabila anda semakin cergas, anda mengurangkan masa rehat dan meningkatkan masa kerja. Perubahan berkala ini dikenali sebagai "kerja untuk nisbah pemulihan aktif" (ditulis sebagai kerja: pemulihan aktif).

Anda boleh mendapatkan lebih spesifik dan menggunakan kadar denyutan anda untuk memantau selang masa anda. Kadar jantung adalah petunjuk yang sangat baik tentang seberapa keras anda bekerja. Sebagai contoh, jika kadar denyutan jantung anda mencapai 70% dari maksimum yang diramalkan semasa anda berjoging pada 6 mph, maka bermula pada kelajuan itu selama tiga minit, kemudian meningkatkan kelajuan (atau ketinggian pada treadmill) supaya kadar denyutan anda meningkat kepada 85 % atau bahkan 90% selama satu minit, kemudian kembali berjoging pada 6 mph, atau 70% rizab kadar jantung.

Nisbah 1: 3, atau bekerja untuk pemulihan aktif, adalah titik permulaan yang baik. Apabila anda lebih cergas, anda boleh meningkatkan kerja dan mengurangkan pemulihan aktif dalam kenaikan 30 saat supaya nisbah menjadi 2: 2. Penyelidikan dengan jelas menunjukkan bahawa kecergasan meningkatkan dengan cepat dan dengan ketara dengan latihan selang. Dan terdapat lebih banyak penyelidikan untuk menunjukkan bahawa anda mungkin dapat mendapat selaras dengan yang anda boleh dengan latihan aerobik tradisional dalam masa kurang dari separuh masa. Berikan selang cuba. Mereka membuat anda sesuai, dan mereka boleh membantu anda memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan juga.

Latihan Rintangan

Latihan rintangan adalah sebarang senaman yang menyebabkan otot-otot berkontak terhadap rintangan luaran. Ia boleh menjadi mesin menaikkan berat badan, beban berat (contohnya, dumbbells), band rintangan, atau bahkan berat badan anda (pushups, pull-ups, dan sebagainya). Garis panduan ACSM untuk latihan rintangan ialah melakukan satu set lapan hingga 10 senaman yang menyusun kumpulan otot utama, dua hingga tiga hari seminggu, lapan hingga 12 ulangan setiap latihan; 10-15 pengulangan mungkin lebih sesuai untuk orang yang lebih tua dan frailer, dan rejimen berbilang set dapat memberikan manfaat yang lebih besar jika waktu memungkinkan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemula boleh menjadi lebih kuat dengan hanya satu set setiap senaman, tetapi kemudian selepas tiga hingga empat bulan, anda mungkin perlu meningkatkan bilangan set untuk mendapatkan lebih kuat sejak kekuatan anda akan dataran tinggi dan otot anda memerlukan rangsangan yang lebih besar untuk meningkatkan.

Percuma Berat berbanding Mesin

Kedua-dua kerja ini, dan saya mengesyorkan gabungan untuk memaksimumkan latihan anda. Berikut adalah kelebihan kedua:

Berat percuma:

• Lebih serba boleh supaya anda boleh melakukan lebih banyak latihan dengan mereka
• Cabar keseimbangan anda kerana anda mesti mengawal berat
• Kurang mahal daripada mesin

Mesin:

• Selamat untuk pemula yang mungkin tidak mempunyai koordinasi atau pengalaman untuk bekerja dengan beban bebas sendiri
• Adakah cekap kerana apa yang perlu anda lakukan ialah meletakkan pin dalam timbunan berat untuk mendapatkan ketahanan anda
• Permit anda untuk melakukan senaman tertentu dengan lebih mudah dan selamat daripada dengan beban bebas (contohnya, baris kabel berbanding dengan barisan bengkok, pull-down berbanding dengan pull-over)

Bina badan menggunakan kedua-dua, dan jika ia cukup baik untuk mereka, maka ia sepatutnya cukup baik untuk anda. Saya cadangkan sekurang-kurangnya menggunakan barisan kabel atau mesin dayung dan kabel crossover. Crossover kabel hebat kerana ia membolehkan anda melakukan banyak senaman yang boleh anda lakukan dengan berat bebas tanpa banyak dumbbells yang berbeza, ditambah dengan kabel yang mempunyai tindakan lancar yang terasa hebat. Tanya jurulatih di gym anda untuk menunjukkan kepada anda latihan berlainan yang boleh anda lakukan jika anda tidak tahu bagaimana.

Berikut adalah potensi untuk menurunkan berat sebelah:

• Anda memerlukan banyak dari mereka untuk mendapatkan latihan yang menyeluruh jika anda ingin bekerja di rumah.
• Anda boleh menggugurkan satu.

Berikut adalah potensi kerugian kepada mesin:

• Tidak semua mesin sesuai dengan semua jenis badan. Tanya jurulatih untuk memastikan mesin ditetapkan dengan betul untuk anda (pelarasan tempat duduk dan pelarasan lengan jika tersedia).
• Julat gerakan ditetapkan dan mungkin tidak sesuai dengan anatomi anda. Sebagai contoh, mesin bisep di mana pemegang tidak berputar boleh menyebabkan tekanan yang besar pada siku. Begitu juga dengan mesin triseps. Oleh itu, jika anda mempunyai rasa sakit pada mesin, minta nasihat jurulatih.
• Mereka adalah cekap untuk kegunaan rumah tetapi boleh menjadi mahal. Dalam semua kes, saya mengesyorkan mempunyai beberapa sesi dengan pelatih jika anda tidak pernah mengangkat berat sebelum ini.

Saya juga mengesyorkan tabiat latihan untuk latihan rintangan. Tubing adalah murah dan serba boleh. Anda boleh melakukan banyak latihan dengannya, walaupun di kerusi. Malah, terdapat lebih banyak latihan yang boleh anda lakukan dengan tiub daripada dengan dumbbells dan mesin yang digabungkan. Semua itu, ditambah tiub adalah mudah alih dan anda boleh menyimpannya dalam laci! Saya cadangkan bermula dengan satu set empat tiub untuk kira-kira $ 20. Mereka datang dengan warna untuk menunjukkan ketegangan. Sekiranya anda memerintahkan mereka, pastikan untuk menempah tali yang membolehkan anda melampirkan tiub ke pintu (kritikal untuk sekurang-kurangnya senaman sedozen termasuk baris, triceps tekanan dan sogokan, menimbulkan sisi dan depan, pull-down, barisan tegak, keriting biceps, dan banyak lagi). Untuk bekerja kaki, pinggul, dan glutes (otot buttock), membeli tali kaki.

Berikut adalah beberapa vendor yang menjual tabung senaman:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Kaedah lain untuk latihan rintangan termasuklah physioballs, bola perubatan, Pilates, dan Gyrotonics. Physioballs sangat baik untuk kerja perut; bola ubat sangat bagus untuk lekuk sisi dan keletihan batang, lunges (cuba memegang bola ketika anda melakukan lung gergasi di seberang ruangan), sentuhan kaki, lift overhead, dan melemparkan terhadap trampolin mini atau dengan pasangan; Pilates dan Gyrotonics menggunakan kedua-dua mesin (walaupun terdapat kelas tikar Pilates juga) dan bagus untuk toning, regangan, keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan. Gyrotonics adalah sistem latihan yang direka untuk meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan serta kekuatan. Ia berbeza daripada Pilates kerana ia berfungsi lebih banyak untuk melengkapkan badan ke dalam manakala Pilates berfungsi untuk memanjangkan badan ke luar. Ini pilihan peribadi, dan jika anda mempunyai pusat Gyrotonics di kawasan anda, anda mungkin mahu mencubanya. Cari talian untuk pusat berhampiran anda.

Rutin Latihan Latihan Rintangan

Berikut adalah rutin senaman latihan pemula berat badan. Program ini dipecahkan oleh kumpulan otot dan diarahkan ke arah tiga hari seminggu tetapi boleh diubah suai jika anda suka selama lebih kurang hari. Adakah 10-12 ulangan, satu hingga tiga set setiap senaman. Maksudnya, pilih berat yang boleh anda angkat 10-12 kali untuk keletihan seketika dengan bentuk yang baik. Apabila anda boleh dengan mudah mengangkat berat 12 kali, meningkatkan berat badan.

Hari 1: Dada (tekan bangku dengan bar atau dumbbell tekan, lalat, pushups), triceps (bench dips, sogokan)

Hari 2: Kembali (barisan bengkok atau melampirkan tiub ke pintu), bisep (keriting, berdiri atau duduk)

Hari 3: Bahu (menimbulkan lateral, naik depan), kaki (squats, lunges)

Latihan abdomen pada setiap senaman (lihat latihan di bawah)

Ada puluhan latihan untuk kedua-dua badan bawah dan bahagian atas anda. Anda boleh pergi ke http://www.exrx.net untuk gambar dan video latihan untuk setiap kumpulan otot.

Anda boleh mencuba dengan pecahan yang berlainan. Sebagai contoh, anda boleh cuba yang berikut:

Hari 1: Dada (tekan bangku dengan bar atau tekan dumbbell, lalat, push-up), belakang (baris bengkok, pull-down)

Hari 2: Biceps (keriting, berdiri, atau duduk), triceps (bangku bangku, sogokan)

Hari 3: Bahu (menimbulkan lateral, naik depan), kaki (squats, lunges)

Berikut adalah beberapa latihan perut yang cemerlang. Pastikan untuk meregang belakang rendah anda sebelum dan selepas melakukannya, dan gunakan tikar senaman di atas lantai untuk sokongan dan kusyen.

1. Manuver basikal: Lie flat di atas lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di sebelah kepala anda. Bawa lutut ke sudut sekitar 45 darjah dan perlahan-lahan melalui gerakan pedal basikal. Sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda, kemudian siku kanan ke lutut kiri anda. Pastikan juga, bernafas santai sepanjang.

2. Kerusi Kapten: Semasa duduk, menstabilkan bahagian atas badan dengan menggenggam memegang tangan dan ringan menekan bahagian belakang bawah pad belakang. Kedudukan permulaan bermula dengan anda memegang badan anda dengan kaki yang menggantung di bawah. Sekarang perlahan-lahan angkat lutut ke arah dada anda. Usul itu perlu dikawal dan disengajakan apabila anda membawa lutut ke atas dan mengembalikannya kembali ke kedudukan permulaan.

3. Crunch pada bola latihan: Duduk di atas bola dengan kaki anda rata di atas lantai. Biarkan bola menggulung perlahan-lahan. Sekarang berbaring di atas bola sehingga paha dan batang badan anda selari dengan lantai. Selitkan lengan anda ke dada anda dan sedikit menaruh dagu anda ke arah dada anda. Kontrak otot perut anda, meningkatkan badan anda sehingga tidak lebih daripada 45 darjah. Untuk keseimbangan yang lebih baik, biarkan kaki anda lebih lebar. Untuk mencabar obliques, membuat latihan kurang stabil dengan menggerakkan kaki anda lebih dekat bersama. Menghembuskan nafas semasa anda berkontrak, dan terhirup ketika anda kembali ke posisi permulaan.

4. Kaki kaki tegak: Lie flat di lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan. Panjangkan kaki anda lurus di udara, menyeberang di pergelangan kaki dengan lekuk kecil di lutut. Kontrak otot perut anda dengan mengangkat badan anda ke lutut anda. Pastikan supaya dagu keluar dari dada anda dengan setiap penguncupan. Menghembuskan nafas ketika anda mengendalikan ke atas, dan terhirup ketika anda kembali ke posisi awal.

5. Keseimbangan terbalik: Lie flat di lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di sebelah kepala anda atau meluaskannya ke sisi anda - apa yang terasa paling selesa. Melangkah kaki anda di pergelangan kaki, angkat kaki anda dari tanah ke titik di mana lutut anda membuat sudut 90 darjah. Sekali dalam kedudukan ini, tekan bahagian bawah anda di atas lantai semasa anda mengendalikan otot perut anda. Pinggul anda akan berputar sedikit dan kaki anda akan mencapai arah siling dengan setiap penguncupan. Menghembuskan nafas semasa anda berkontrak, dan terhirup ketika anda kembali ke posisi permulaan.

Menggunakan Jurulatih Peribadi

Jika anda baru bersenam, maka adalah idea yang baik untuk mendapatkan bantuan pelatih peribadi. Latihan sukar untuk belajar sendiri, dan latihan rintangan amat penting. Ia hanya sukar untuk belajar dari buku, dan selalu ada keraguan tentang sama ada anda melakukannya dengan betul atau tidak. Seorang pelatih akan menetapkan semua itu. Mereka boleh menilai anda dan menetapkan rutin yang betul untuk anda. Anda boleh membuat rancangan yang anda lihat pelatih beberapa kali seminggu atau hanya sekali sebulan untuk mendaftar masuk dan mengubah suai rancangan anda. Rujuk dengan jurulatih tentang apa yang perlu dilakukan, tetapi akhirnya anda akan membuat keputusan berdasarkan kos, ketersediaan, penjadualan, dan betapa yakinnya anda melakukannya sendiri.

Sekiranya anda seorang veteran senaman tetapi ingin menolak sedikit, jurulatih mungkin sempurna, walaupun hanya beberapa sesi sahaja. Ia boleh menambah kepelbagaian, menukar hal-hal, dan mungkin memberi anda semangat yang anda cari. Dengan cara ini, sesi latihan peribadi membuat hadiah hebat!

Anda perlu mencari yang berikut apabila memilih jurulatih:

1. Beritahu jurulatih kisah anda dan apa yang anda mahu keluar dari latihan. Jika anda tidak pasti jurulatih boleh membantu, terus berjaga.
2. Seorang jurulatih perlu mendengar dengan teliti, mendengar anda, dan memahami apa yang anda cari. Ini mengenai matlamat anda, bukan pelatih.
3. Pastikan anda berasa selesa dengan jurulatih dan anda tidak takut untuk bertanya. Jika tidak ada sambungan, anda tidak akan muncul. Anda tidak perlu jatuh cinta, tetapi ia tidak akan berfungsi jika anda tidak dapat bersama.
4. Tanya pelatih untuk dua hingga tiga rujukan.
5. Jurulatih harus meminta untuk berbincang dengan doktor anda jika dia tidak memahami masalah perubatan anda. Ia satu petanda yang baik jika pelatih meminta izin untuk berbincang dengan doktor anda.
6. Ketahui jika anda boleh bercakap dengan pelatih semasa anda tidak latihan.
7. Tanya tentang dasar pembayaran dan pembatalan.

Yuran jurulatih berbeza-beza di seluruh negara, dan julatnya adalah dari $ 45 hingga $ 150 setiap sesi.

Jurulatih perlu diperakui. Beberapa organisasi mempunyai persijilan untuk jurulatih peribadi; mereka adalah ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/), dan ACE (http://www.acefitness.org/). Ada agensi lain yang mengesahkan pengajar kecergasan dan aerobik, tetapi ketiga-tiganya adalah yang paling tinggi. Anda juga boleh menyemak laman web ini untuk mencari jurulatih kecergasan di seluruh negara.

Bersenam untuk Berat Badan

Latihan adalah peramal terbaik untuk menjaga berat badan anda. Sekiranya anda kehilangan berat badan tetapi tidak bersenam, anda pasti akan mendapat semula. Berapa banyak senaman yang diperlukan untuk memastikan berat badan anda hilang tidak diketahui. Sesetengah orang mengekalkan berat badan mereka dengan 35-40 minit senaman aerobik yang kuat dengan beberapa latihan rintangan tiga hingga empat hari seminggu, sementara yang lain mungkin memerlukan 45-60 minit senaman ringan lima hingga enam hari seminggu. Anda tidak akan tahu sehingga anda mencapai berat dan eksperimen. Bagi penurunan berat badan, itu satu lagi cerita. Intinya ialah untuk menurunkan berat badan anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar tidak kira berapa banyak latihan yang anda lakukan. Walaupun anda menjalankan maraton setiap hari, anda tidak akan menurunkan berat badan jika anda mengambil lebih banyak kalori berbanding membakar. Oleh itu, jika anda tidak kalah, maka anda akan mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar, walaupun anda menganggap anda tidak. Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau ketahanan terhadap penurunan berat badan. Masalah adrenal, keadaan tiroid, beberapa ketidakseimbangan hormon yang jarang berlaku, dan juga keadaan jantung di mana terdapat pengekalan cecair adalah contoh. Terdapat juga ubat-ubatan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau ketahanan terhadap penurunan berat badan. Penstabil mood atau ubat antidepresan adalah contoh yang mungkin muat dalam kategori ini. Sekarang, senaman tidak membakar kalori, dan selagi anda tidak mengimbangi kalori yang dibakar dengan memakan lebih banyak (sesetengah orang berfikir bahawa mereka menggunakannya mengapa tidak makan lebih banyak, atau mereka hanya lapar), maka senaman tentu akan membantu berat badan anda - usaha yang rosak. Tetapi sekali lagi, garisan bawah untuk menurunkan berat badan adalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, dan untuk mematikannya, senaman adalah kunci.

Latihan untuk Metabolisme

Ia biasanya dianggap bahawa senaman aerobik akan meningkatkan metabolisme selama beberapa jam selepas latihan. Hakikatnya adalah bahawa metabolisme kembali ke garis dasar biasanya dalam masa setengah jam latihan anda. Penyelidikan mengenai latihan rintangan, sebaliknya, menunjukkan bahawa anda boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 100% jika keamatannya cukup tinggi, dan ia boleh ditinggikan selama 10-12 jam selepas itu.

Apakah Indeks Massa Tubuh Anda (BMI)?

Satu cara untuk mengetahui jika anda berada pada berat badan yang sihat ialah menentukan BMI anda. BMI adalah cara untuk menganggarkan berat badan berlebihan dan risiko penyakit. Rumusannya ialah: berat (lbs.) / ² x 703. Iaitu, timbangkan berat dalam paun (lbs.) Dengan ketinggian dalam inci (dalam.) Kuasa dua dan darab dengan faktor penukaran 703. Berikut adalah contohnya:

Berat = 150 lbs.

Ketinggian = 5'5 "(65")

Pengiraan: x 703 = 24.96

Satu perkara penting mengenai BMI ialah ia boleh meninggikan lemak badan dan kesihatan yang tidak baik pada individu yang berotot. Sebagai contoh, individu 5'10 ", 210 paun dengan 10% lemak badan tidak gemuk tetapi akan dipertimbangkan oleh carta BMI. Pengarang formula BMI dengan mudah mengakui kesilapan ini, tetapi bagi majoriti orang Amerika yang tidak bersandar dan berotot, BMI adalah pengukur lemak badan yang baik dan peningkatan risiko kesihatan … bukan hanya untuk setiap orang. Cara lain untuk menganggarkan risiko kesihatan anda ialah keliling pinggang anda di seluruh butang perut anda. Wanita harus kurang dari 35 inci dan lelaki kurang daripada 40 inci Beberapa saintis percaya bahawa pinggang lutut adalah lebih penting daripada BMI untuk menilai risiko kesihatan, jadi saya cadangkan anda mengambil lilitan pinggang anda sebagai penunjuk risiko kesihatan yang tepat.

Video Latihan

Video boleh sangat membantu. Jika anda sibuk dan tidak boleh pergi ke gym, maka video di rumah adalah hebat. Ia dipandu, muzik itu hebat, dan ia menyeronokkan. Terdapat begitu banyak video sekarang bahawa anda mempunyai pilihan jenis dan tahap kecergasan anda. Anda boleh memilih dari bermula yoga, tai chi maju, angkat berat, senaman untuk ibu dengan anak-anak mereka, atau latihan di kerusi. Batas langit. Lihat Video Kolaj (http://www.CollageVideo.com) untuk pita atau DVD yang akan berfungsi untuk anda. Sekiranya anda memerlukan latihan duduk, pertimbangkan latihan kerusi dari Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Kesempatan untuk bersenam adalah tidak berkesudahan. Pilih yang paling menarik kepada anda, sama ada berjalan, berjoging, berenang, menari, menaikkan berat badan, atau meregangkan. Perkara utama adalah melakukan sesuatu. Keuntungan berlaku dengan cepat. Langkah pertama adalah untuk memulakan.

Pautan Web dan Maklumat Lanjut

Aktif pada Saiz Mana-mana
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Persatuan Volkssport Amerika (kelab berjalan kaki nasional)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Kereta Api ke Laluan (laluan berjalan kaki / berbasikal di atas katil rel yang terbengkalai)
http://www.railtrails.org/default.asp

Majlis Presiden mengenai kecergasan dan sukan fizikal
http://www.fitness.gov/

Pakar Bedah Umum dan Kecergasan - Laporan Ketua Pakar Bedah
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Aktiviti Fizikal dan Kawalan Berat
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Majlis Amerika pada Latihan
http://www.acefitness.org/

Latihan untuk Setiap Kumpulan Otot
http://www.exrx.net/

Penjual

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Video Kolaj
http://www.collagevideo.com/

Kecergasan kerusi roda
http://www.armchairfitness.com/

Pelan Latihan

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/