Tayangan slaid: keperluan badan pantai untuk lelaki

Apa yang diperlukan

Sekiranya matlamat anda bertukar menjadi kepala di pantai, anda akan mahukan petua mengenai dandanan dan memilih batang yang rata, serta senaman untuk abs rata dan badan yang dipam. Daftar masuk dengan doktor anda jika anda tidak aktif sekarang dan lebih daripada 45 atau mempunyai keadaan kesihatan.

Dumbbell Bench Press

Bagi peminat yang memakai baju tanpa baju, mulakan dengan akhbar bangku. Bersandar belakang, dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan pada tahap dada. Tolak beban tegak, dan perlahan-lahan turun ke bawah. Mulakan dengan berat ringan, lakukan 16-20 wakil sehingga anda menyempurnakan borang anda. Pergi lebih berat perlahan, jadi anda tidak boleh melakukan lebih daripada 8-12 wakil. Matlamat untuk tiga set, berehat 30-90 saat antara sets.v

Fly Dumbbell

Berbaring di belakang dengan dumbbell di setiap tangan. Naikkan dumbbells di atas dada anda, lebar bahu selain. Dengan telapak tangan anda saling berhadapan dan siku sedikit bengkok, menghirup dan menurunkan dumbbells dalam arka ke paras dada. Keluarkan dan perlahan-lahan menaikkan dumbbells untuk memulakan kedudukan, seolah-olah membungkus lengan anda sekitar setong.

Push-Ups

Ini akan mengukir bahu anda, triceps, dan pecs. Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Menjaga badan anda ketat dan lurus, bengkokkan siku anda untuk menurunkan diri sehingga dagu atau dada menyentuh lantai. Luruskan siku anda untuk menolak kembali. Lakukan 2-3 set seberapa banyak wakil yang anda boleh urus dengan bentuk yang baik.

Barbell Curl

Berdirikan barbeku pada peringkat paha. Tangan anda harus lebar lebar, tapak tangan menghadap ke hadapan. Keluarkan dan bengkokkan siku anda, menaikkan bar ke tahap bahu. Simpan siku di sebelah anda. Menghembus dan perlahan-lahan menurunkan barbell untuk memulakan kedudukan. Pastikan lutut anda sedikit bengkok, dan jangan biarkan hudangan belakang anda.

Dumbbell Curl

Duduk di bangku simpanan dengan punggung belakang anda. Mengekalkan tangan anda di sisi anda, memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Keluarkan dan perlahan-lahan curl tangan anda sehingga dumbbell hampir mencapai bahu. Menghirup dan menurunkan beban untuk memulakan kedudukan. Jika melakukan lebih daripada lapan wakil, berehat selama sekurang-kurangnya 90 saat antara set.

Pelanjutan

Tangan lengan memerlukan kerja trisep juga. Berikan mereka definisi dengan sambungan barbell. Lie di bangku dengan lekuk yang dibangkitkan secara langsung di wajah anda, siku lurus dan telapak menghadap ke hadapan. Bend siku anda untuk menurunkan barbell ke arah dahi anda. Pastikan siku anda berada di tempat yang sama. Keluarkan dan tolak kembali.

Pushdowns

Anda boleh melakukan pushdowns triceps dengan band rintangan atau kabel. Berdiri dengan tangan menggenggam band, tapak tangan menghadap ke bawah. Siku anda harus bengkok sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Menjaga siku anda di sebelah anda, menghembus nafas dan tekan sehingga siku anda lurus. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan mengunci siku anda.

Dumbbell Press

Kadang-kadang dipanggil akhbar ketenteraan, langkah ini menjejalkan otot-otot deltoid di bahu. Duduk di bangku simpanan dengan punggung belakang anda. Pegang dumbbells pada ketinggian bahu dan lebar bahu, telapak tangan menghadap ke hadapan. Keluarkan dan tolak dumbbells sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Menghembuskan nafas apabila anda perlahan-lahan menaikkan beratnya.

Calf Meningkat

Berdiri dengan dumbbells atau kettlebells di sisi anda, kaki lebar bahu selain. Naikkan tumit anda sehingga berat badan anda berada pada bola kaki anda. Kontrak abs anda untuk membantu menjaga keseimbangan anda, dan perlahan-lahan turun ke bawah. Bergerak baik untuk mencabar otot kaki lain termasuk squats dan pressing kaki untuk quads anda, serta keriting kaki untuk hamstrings anda.

Lat Pulldown

Lats anda adalah otot luas yang berlari dari bahagian tengah ke pinggang. Anda boleh melakukan pulldowns lat dengan band rintangan atau kabel. Dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu, ambil bahagian atau bar kabel atas, menjaga siku anda lurus. Tarik bar atau band ke arah dada anda, membawa siku anda berhampiran dengan sisi anda. Perlahan-lahan sikarkan siku anda untuk meningkatkan sandaran.

Dumbbell Row

Baris dumbbell berfungsi lats anda serta otot rhomboid di punggung atas anda. Mulailah dengan tangan kiri dan lutut di atas bangku dan kaki kanan anda rata di atas lantai. Pegang dumbbell di sebelah kanan anda di sebelah bangku. Bend siku anda dan tarik bodoh ke pinggang anda. Bawah perlahan-lahan ia kembali ke bawah.

Basikal

Lakukan ini bukannya crunches. Majlis Amerika dalam kajian Latihan menilai langkah ini sebagai salah satu cara yang paling berkesan untuk menarik otot-otot ab utama, termasuk rektus abdominis dan obliques. Semasa berbaring di belakang anda, gerakkan kaki anda seolah-olah menunggang motosikal. Semasa anda pedal, sentuh setiap siku ke lutut yang bertentangan. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Putaran Kabel

Untuk latihan ab yang tidak melibatkan berbaring di atas lantai, cuba putaran kabel. Berdiri memegang kabel berhampiran perut bahagian atas. Kabel perlu dilanjutkan ke sisi, tidak langsung di hadapan anda. Kencangkan abs anda dan perlahan-lahan menghidupkan badan anda dari jangkar kabel. Tahan sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan. Selepas satu set 8-12 wakil, hadapi arah pembangkang dan ulangi.

Di mana untuk Wax

"Pembersihan" telah diambil sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Sasaran yang paling popular untuk menscaping adalah bahagian belakang, dada, dan kemaluan. Untuk mengelakkan tunggul berduri, waxing adalah pilihan yang lebih baik daripada bercukur untuk kawasan besar seperti dada dan belakang.

Gaya Baju renang: Beyond Elastic

Walaupun kebanyakan batang berenang dibuat dengan pinggang elastik, gaya ini boleh menyerlahkan walaupun sedikit lilitan tambahan di sekeliling pinggang. Untuk pilihan yang lebih baik dan bergaya, cari seluar pendek yang ditutup dengan tali, tali atau butang.

Baju renang: Bagaimana Baggy?

Sebaik sahaja anda mendapat program kecergasan anda, sudah tiba masanya untuk kem latihan fesyen yang sedikit. Seluar pendek berkaki rendah, kelihatan lebih baik pada lelaki di bawah 20 tahun. Jika tahun remaja anda berada di belakang anda, pertimbangkan lebih banyak batang yang dipasang di atas pinggang. Tetapi elakkan terlalu ketat atau terlalu tinggi.

Gaya Seluar pendek: Berapa Lama?

Pertimbangkan ketinggian anda sebelum memilih panjang batang anda. Batang panjang kelihatan betul-betul di rumah di atas lelaki yang tinggi, tetapi boleh membanjiri lelaki yang lebih pendek. Batang pendek, sebaliknya, dapat mencipta ilusi kaki yang lebih panjang. Lelaki yang mempunyai ketinggian pendek hingga sederhana harus memilih batang pendek dan sederhana panjang.

Lindungi Kulit Anda

Sentiasa memakai pelindung matahari. Cari produk spektrum luas dengan SPF sebanyak 30 atau lebih besar. Tiada yang benar-benar peluh atau kalis air, tetapi terdapat jenis tahan air. Gel berfungsi dengan baik untuk tempat berbulu seperti kulit kepala dan dada. Jangan lupa telinga dan bibir anda. Dan memakai baju dan topi untuk perlindungan tambahan.

Minum Kaki Anda

Tiada badan pantai yang lengkap tanpa kaki yang kemas. Apabila memangkas kuku jari kaki anda, jangan pusingan tepi - yang akan membuat mereka terdedah kepada kencing. Jika anda pergi untuk pedikur profesional, pastikan salon itu mensterilkan perkakasnya. Jangan biarkan juruteknik memotong kancing anda atau keluarkan kulit mati dengan pisau cukur kaki. Sekali kuku anda dijinakkan, anda akan bersedia untuk berjalan kaki bertelanjang kaki di pantai.

Mula bergerak

Untuk menunjukkan enam pek anda yang sedang berkembang, anda perlu membakar lemak perut yang cenderung menyembunyikan otot-otot di bawahnya. Anda boleh melakukan senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Atau pamkan intensiti untuk senaman yang lasak, seperti berenang atau berlari, dan dapatkan faedah yang sama pada separuh masa.

Makan Buah, Sayuran

Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan kalori, tetapi ada beberapa makanan yang anda ingin makan lebih banyak. Mengisi salad dahulu pada waktu makan tengah hari atau makan malam boleh membantu anda makan lebih sedikit semasa makan.

Pilih bijirin penuh

Dewasa yang makan bijirin penuh serat cenderung kurang berat berbanding mereka yang memilih bijirin putih yang halus. Menambah lebih banyak bijirin semulajadi boleh semudah menempah nasi coklat bukannya putih.

Hadkan Alkohol

Ia bukan hanya bir yang boleh pad perut. Alkohol semua jenis mempunyai kalori kosong yang badan anda boleh menyimpan sebagai lemak - dan melemahkan keupayaan anda untuk menahan plat super nachos. Minum berat, tidak kira bentuk alkohol, dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Cubalah minuman kalori yang lebih rendah, suntikan yang lebih perlahan, atau bergantian dengan soda kelab tanpa kalori.

Asid Linoleic

Lihat lorong kedai makanan kesihatan, dan anda akan melihat banyak suplemen yang membayangkan bahawa mereka boleh mencairkan lemak. Hanya ada bukti untuk menyokong tuntutan tersebut. Satu pengecualian adalah konjugasi asid linoleik (CLA). Dalam kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, orang dewasa yang berlebihan berat badan yang mengambil CLA selama 6 bulan kehilangan lebih banyak lemak di kaki dan pinggang mereka berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo. Periksa dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.