C-Seksyen Pemulihan Latihan: Untuk Kekuatan

Kehamilan dan kelahiran adalah pengalaman yang indah, tetapi mereka mengambil tol pada badan, terutama otot perut.

adalah pembedahan di mana hirisan dibuat melalui dinding perut untuk menyampaikan bayi dengan cepat dan selamat. Penyampaian Caesarea kadang-kadang diperlukan secara perubatan, tetapi masa pemulihan adalah lebih lama daripada kelahiran faraj. Dapatkan doktor mereka OK sebelum kembali ke latihan yang kerap.

Sesetengah otot utama yang memerlukan latihan semula selepas kehamilan termasuk abdominis melintang. Ini adalah otot seperti korset yang membungkus garis tengah tulang belakang, otot lantai panggul, dan otot belakang abdomen dan bawah.

Selepas penyambungan cesarean, ia adalah im pelabuhan untuk mengaktifkan dan mengukuhkan bidang-bidang ini supaya mereka dapat memberikan sokongan, mengurangkan risiko kecederaan, dan membantu anda membuat postpartum pemulihan penuh.

Cuba senaman ringan ini setelah menjalani pembedahan caesar. Mereka tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan dari mana-mana sahaja.

1. Belly Breathing

Latihan ini adalah teknik kelonggaran yang hebat. Ia juga membantu melatih semula otot teras untuk bekerja bersama semasa aktiviti harian.

Otot bekerja: abdominis melintang

1. Berbaring di belakang anda di atas katil atau sofa yang selesa.
2. Letakkan tangan anda pada perut anda dan berehatkan badan anda.
3. Ambillah nafas dalam hidung anda, merasakan perut anda berkembang ke tangan anda.
4. Terang melalui mulut anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik butang bellybutton ke arah tulang belakang anda, mengikat otot perut anda. Tahan selama 3 saat.
5. Ulangi 5 hingga 10 kali, 3 kali sehari.

2. Duduk Kegel

Lapisan tisu penghubung yang dipanggil fascia menghubungkan otot-otot perut ke lantai panggul dan membantu mereka bekerja untuk prestasi optimum.

Kegel adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan dan mengaktifkan lantai panggul. Mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan inkontinensia tekanan selepas bersalin.

Otot bekerja: lantai pelvik

1. Duduk di pinggir kerusi dengan kaki anda di atas lantai.
2. Kontrakkan otot-otot lantai panggul. Ia sepatutnya berasa seperti anda cuba untuk menahan aliran air kencing.
3. Bayangkan anda menutup semua bukaan faraj, anus, dan uretra. Bayangkan mengangkat mereka dari kerusi.
4. Pegang pengecutan ini selama mungkin. Mulakan dengan 5 saat dan bekerja sehingga tempoh yang lebih lama.
5. Ambillah nafas dalam dan kemudian bernafas sepenuhnya, berehat penguncupan.
6. Cuba Kegel di kedudukan yang berbeza seperti berdiri atau berbaring di sebelah anda.
7. Lakukan 8 hingga 12 kali dengan rehat 2 minit di antara kontraksi. Ulangi 2 kali sehari.

3. Slaid Kaki

Latihan teras pemula ini membantu melengkapkan otot teras dengan cara yang lembut tetapi berkesan.Latihan ini hanya boleh dilakukan selepas kesakitan dari tapak pemotongan pembedahan telah sembuh.

Otot bekerja: abdominis melintang

1. Berbaring di belakang anda di lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah. Pakai kaus kaki atau letakkan tuala di bawah kaki anda untuk membolehkan kaki anda meluncur dengan mudah di atas lantai.
2. Ambillah nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, kontrakan otot perut anda dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda tanpa mengubah lengkung punggung bawah anda.
3. Semasa mengekalkan pengecutan ini, perlahan-lahan memanjangkan kaki anda dari badan anda sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya.
4. perlahan-lahan membawanya kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi 10 kali pada setiap sisi. Lakukan sekali sehari.

4. Wall Sit

Latihan isometrik badan penuh ini merupakan cara terbaik untuk mendapatkan semua kumpulan otot untuk bekerja bersama-sama secara serentak.

Otot bekerja : quadriceps, hamstrings, otot lantai pelvik, teras, dan belakang bawah

1. Berdiri dengan kaki anda 1 hingga 2 kaki dari dinding.
2. Perlahan-lahan bersandar ke dinding, menurunkan diri ke posisi duduk. Pinggul dan lutut anda hendaklah 90 darjah ke satu sama lain.
3. Terlibatlah inti anda. Ambillah nafas dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, rasakan seolah-olah anda menarik butang perut anda ke dalam dinding.
4. Untuk bonus tambahan, kontrak lantai panggul anda dengan melakukan Kegel semasa memegang jawatan ini.
5. Pegang selama mungkin. Rehat 1 minit, kemudian ulangi 5 kali.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Apabila parut penyingkiran caesarea menyembuhkan, lapisan kulit dan fascia yang berbeza boleh menjadi satu sama lain, mengehadkan pelbagai gerakan anda.

Perekatan ini boleh menyebabkan masalah masa depan seperti kekerapan urin, atau sakit pinggul atau belakang. Urut tisu parut membantu memecahkan perekatan dan membantu dengan penyembuhan tisu yang betul. Hanya mulailah urut parut selepas parut anda sembuh dan doktor anda memberi anda cahaya hijau.

Kawasan yang bekerja : fasia, tisu penghubung

1. Berbaring di belakang dengan jari-jari anda yang berada di atas bekas luka anda. Tarik kulit dengan jari anda di sekitar parut dan perhatikan pergerakannya. Cuba luncurkannya ke atas dan ke bawah dan sampingan ke tepi. Perhatikan jika ia bergerak lebih mudah dalam 1 arah daripada yang lain.
2. Bekerja dalam 1 arah, perlahan-lahan menggerakkan parut ke belakang dan sebagainya. Anda akan mahu memulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur bergerak ke urutan yang lebih agresif.
3. Pindahkan luka ke atas dan ke bawah, ke tepi, dan juga dalam kalangan. Pergerakan kecil lebih baik, tetapi penggerak tisu boleh dilakukan di semua bidang abdomen.
4. Jika bekas luka itu menyakitkan, hentikan dan cuba lagi pada suatu tarikh kemudian. Sebaik sahaja anda merasa selesa, anda boleh melakukan urutan ini sekali sehari.

Nota: Sentiasa berunding dengan doktor sebelum bersalin selepas bersalin. Sentiasa mulai kecil, bekerja sehingga pergerakan yang lebih mencabar. Elakkan aktiviti yang menimbulkan banyak tekanan pada otot perut dan sendi pinggul. Jika boleh, berunding dengan ahli terapi fizikal atau pakar latihan selepas bersalin. Sekiranya anda perhatikan peningkatan pendarahan, keletihan, atau keradangan kawasan parut, berhenti dan dapatkan bantuan perubatan.

The Takeaway

Latihan abdomen dan pelvis adalah bermanfaat berikutan penghantaran kelahiran. Untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan dalam otot teras, cuba senaman pernafasan, kontraksi isometrik, dan senaman yang mensasarkan abdominis melintang.

Kekuatan semula secara beransur-ansur akan membantu anda kembali melakukan aktiviti yang anda suka dengan mudah.