20 Tips untuk mengalahkan insomnia dan tidur dengan lebih baik

Back Off of Blue Light

Telefon pintar, e-pembaca, tablet, skrin komputer, TV, dan jam digital memancarkan cahaya biru, frekuensi pendek cahaya yang mungkin memudaratkan mata dan mengganggu tidur. Kurangkan masa skrin untuk beberapa jam sebelum tidur untuk mendapatkan rehat malam yang baik. Memakai gelas berwarna oren yang menghalang cahaya biru juga boleh membantu. Apl tersedia untuk komputer, tablet dan telefon pintar anda yang menghalang skrin daripada memancarkan cahaya biru. Selain pendedahan cahaya biru, masuk akal untuk berkuasa beberapa jam sebelum waktu tidur untuk memaksimumkan peluang anda untuk berehat sebentar. Tutup sebarang paparan yang mungkin dapat dilihat dari tempat tidur anda, seperti jam digital. Tirai hitam boleh menghalang cahaya sekeliling dari luar.

Nap Jika Anda Tidur-Dikurangkan

Naps adalah cara yang baik untuk mendapatkan rehat tambahan jika anda letih, tetapi terlalu lama tidur akan membuat tidur pada waktu malam lebih keras. Naps terbaik adalah di bawah 20 minit. Sebarang lebih lama daripada itu boleh mengganggu rehat malam. Naps pendek terbukti untuk meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan prestasi. Ambil tidur di bilik yang sejuk dan gelap untuk faedah maksimum. Elakkan tidur siang terlalu lewat kerana ini juga boleh menjejaskan rehat malam. Naps lebih daripada 10 hingga 20 minit dikaitkan dengan inersia tidur yang kerap dan disorientasi yang berlaku selama beberapa minit hingga 30 minit selepas bangun dari rehat yang dalam.

Menonton Jam Meningkatkan Kebimbangan

Salah satu perkara yang paling buruk yang boleh anda lakukan jika anda mengalami kesulitan atau tidur adalah menonton jam. Menonton detik, minit, atau jam apabila anda berjaga lebar boleh menghasilkan banyak kebimbangan yang tidak akan membantu anda tidur dengan lebih baik. Elakkan godaan untuk menonton jam. Hidupkan jam di sekitar supaya anda tidak dapat melihat paparan. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang produktif untuk melepasi masa dan membuat anda mengantuk. Baca buku, bangun dan lakukan kerja ringan di rumah, atau dapatkan secawan teh (decaf) atau susu panas untuk membantu anda tidur. Apa-apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk mengalih perhatian diri anda dan meluangkan masa apabila anda tidak boleh tidur sangat membantu.

Gunakan Bantal untuk Mengurangkan Sakit Belakang Rendah

Orang-orang yang menderita sakit belakang yang rendah sering mengalami masalah tidur. Dalam satu kajian, orang-orang yang mengalami masalah sakit belakang belakang akut atau kronik melaporkan masalah yang sama dengan kualiti tidur. Tahap kesakitan tidak dikaitkan dengan gangguan rehat. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, cuba tidur di sebelah anda untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Letakkan bantal di antara lutut anda untuk memastikan pinggul anda berada dalam penjajaran untuk mengurangkan lagi tekanan belakang rendah. Pastikan tilam anda cukup menyokong dan ia tidak memburukkan lagi sakit belakang anda. Apabila masuk dan keluar dari katil, ayunkan kedua-dua kaki bersama-sama dan elakkan lenturan di pinggang untuk melindungi belakang anda.

Pastikan Leher anda dalam Kedudukan Neutral

Kesakitan leher adalah sebab biasa ramai orang mengalami kesulitan tidur. Mengekalkan postur yang betul boleh mengurangkan kemungkinan sakit leher dan membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan "neutral". Ini bermakna hidung anda perlu bersesuaian dengan pusat badan anda. Dapatkan bantal yang ketinggian yang tepat untuk menjaga leher anda dalam kedudukan yang neutral. Terlalu tinggi dan leher anda akan membungkuk terlalu jauh ke hadapan. Terlalu rendah dan leher anda akan bengkok terlalu jauh ke belakang. Bantal busa bulu atau memori yang membentuk bentuk kepala dan leher anda adalah pilihan yang baik. Cuba untuk mengelakkan tidur di perut anda. Kepala anda beralih ke bahagian dalam kedudukan ini dan memutarkan leher anda yang boleh menyebabkan kesakitan dan memberi tekanan pada saraf.

Alergi-Bukti Tilam dan Selimut Anda

Alergi mengganggu keupayaan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Gejala alergi termasuk bersin, mengendus, dan batuk. Ramai orang yang mengalami kesedihan hidung dan alahan mengalami berdengkur. Mengekalkan bilik tidur bebas alergen untuk mengekalkan alergi. Habuk debu adalah alergen biasa yang terdapat di tempat tidur. Untuk meminimumkan pendedahan kepada tungau debu, tutupkan tilam, spring kotak dan bantal dalam penutup bukti habuk-habuk. Pastikan penutupnya adalah hypoallergenic dan diperbuat daripada microfiber untuk menghalang pertumbuhan acuan, acuan, dan hama habuk. Tukar tempat tidur selalunya, sekurang-kurangnya sekali seminggu dan basuh di dalam air yang sekurang-kurangnya 130 darjah Fahrenheit untuk membunuh hama habuk. Pastikan haiwan kesayangan keluar dari bilik tidur untuk meminimumkan pendedahan kepada anjing dan bulu kucing dan selalunya.

Gunakan Katil Hanya untuk Tidur dan Seks

Jika anda mempunyai masalah tidur, bangun dan lakukan kerja ringan di rumah atau aktiviti lain sehingga anda merasa letih. Buat pinggan mangkuk atau arahkan laci atau laci. Anda hanya perlu menggunakan bilik tidur anda untuk tidur dan seks. Jika anda bekerja, membaca, menonton TV, atau menggunakan komputer semasa tidur, anda mungkin terlalu dirangsang untuk tidur. Pastikan TV dan komputer keluar dari bilik tidur. Anda mahu badan dan minda anda mengaitkan bilik tidur dengan tidur dan bersantai. Satu lagi tip yang baik ialah untuk menjaga bilik sejuk untuk meningkatkan kualiti tidur.

Fikiran Rhythm Circadian anda

Pergi ke tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, boleh membantu anda mendapatkan tidur yang baik. Mengekalkan jadual tidur membantu badan anda mempunyai kitaran tidur yang selesa. Lama kelamaan, ini akan membantu anda tidur dengan cepat dan tidur dengan nyenyak sepanjang malam. Satu lagi cara untuk mengoptimumkan pola tidur anda adalah untuk mendapatkan cahaya matahari yang mencukupi sebaik sahaja anda keluar dari katil pada waktu pagi. Pergi ke luar tanpa gelas matahari dan dapatkan 5 hingga 30 minit pendedahan matahari untuk memberitahu otak anda untuk bangun. Pendedahan matahari awal pagi juga meningkatkan pengeluaran melatonin.

Watch Out untuk Kafein Tersembunyi

Ramai orang bergantung pada kopi pagi supaya tetap terjaga, tetapi penggunaan kafein selepas tengah hari mungkin menyumbang kepada masalah tidur. Untuk mengekalkan tabiat tidur yang baik, elakkan kafein pada petang dan petang. Kafein terdapat dalam banyak makanan, minuman, dan juga ubat-ubatan tertentu. Beberapa sumber kafein tersembunyi termasuk coklat, teh, beberapa penghidap kesakitan, pil penurunan berat badan, soda, dan minuman tenaga. Anda mungkin perlu mencuba sedikit. Orang mempunyai kebolehan yang berbeza untuk memetabolisme kafein. Sekiranya anda sangat sensitif, anda mungkin perlu mengelakkan kopi decaf yang mengandungi sedikit perangsang.

Latihan Meningkatkan Kualiti Tidur

Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan risiko insomnia dan membantu anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Pengajian telah menunjukkan bahawa mendapatkan sedikit sebanyak 10 minit aktiviti aerobik sehari cukup untuk meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Berbasikal, berlari, dan berenang adalah pilihan yang baik. Untuk melakukan senaman yang sesuai untuk tidur, elakkan daripada bekerja dalam masa 3 hingga 4 jam waktu tidur anda. Latihan minda-badan seperti yoga dan tai chi adalah santai untuk dilakukan pada petang atau petang. Mereka hebat untuk melegakan tekanan dan menetapkan tahap bagi anda untuk mendapatkan tidur yang mendalam.

Snek Malam Malam Pintar

Makan makanan tertentu di waktu petang boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam. Makanan yang berat atau sangat kaya, goreng, atau pedas boleh mencetuskan pencernaan. Minuman berkarbonat dan buah sitrus juga boleh menjadi pemicu. Heartburn boleh membuat anda berjaga pada waktu malam. Pilih makanan ringan yang mudah dicerna sebelum tidur seperti keropok dan keju, buah, atau bijirin dengan susu yang tidak akan menimbulkan gejala yang tidak selesa. Jika pedih ulu hati adalah masalah, tidur sedikit digalakkan untuk memelihara asid perut di mana ia tergolong. Jangan makan dalam masa satu jam sebelum waktu tidur untuk memberi sedikit masa untuk dicerna sebelum beralih.

Alkohol Mengganggu Tidur

Alkohol menipu. Pada mulanya ia boleh membuat anda mengantuk, tetapi ia sebenarnya mengganggu tidur. Alkohol mengganggu kitaran tidur dan boleh menyebabkan anda bangun terlalu awal pada hari berikutnya. Minum alkohol boleh menyebabkan anda bangun pada waktu malam. Blok alkohol dalam pergerakan mata pesat pemulihan yang mendalam atau, tidur REM. Ia melegakan otot anda, termasuk di dalam tekak anda, sehingga meningkatkan risiko apnea tidur dan mendengkur. Pilih selera makan yang tidak akan menyahihkan anda dan memberikan anda sakit kepala pada hari berikutnya. Mempunyai secangkir teh chamomile atau segelas susu hangat pada waktu malam untuk mempromosikan kelonggaran dan membantu anda melepaskannya.

Mencegah gangguan bilik mandi malam

Ia tidak baik untuk dehidrasi tetapi minum terlalu banyak cecair boleh menyebabkan kencing malam yang kerap kali yang boleh mengganggu keupayaan anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jika anda mendapati diri anda bangun untuk mengidap kerap sepanjang malam, ia mungkin menjadi tanda masalah perubatan. Lihat doktor anda untuk penilaian. Mengehadkan pengambilan cecair sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur boleh membantu mengurangkan atau menghilangkan perjalanan malam ke bilik mandi. Simpan lampu malam di lorong dan bilik mandi supaya anda dapat mencari jalan dengan mudah tanpa tersandung dan menghidupkan lampu-lampu yang boleh melenyapkan jadual tidur anda.

Matikan Lampu untuk Tidur Lebih Baik

Lampu dalaman terang menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang membantu anda tidur. Letakkan suis dimmer pada lampu dalaman dan kurangkan tahap pencahayaan di rumah anda sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum waktu tidur. Jika anda suka membaca sebelum tidur, baca dengan cahaya menggunakan mentol watt rendah untuk mengelakkan terdedah kepada tahap cahaya yang akan membuatnya sukar untuk tidur. Gunakan langsir hitam yang gelap di tingkap bilik tidur untuk menjaga cahaya di luar daripada menyelinap masuk dan menyebabkan malapetaka pada jadual tidur anda.

Jauhkan Bunyi dengan Minimum

Tenang Menyokong Corak Tidur Sihat

Pastikan bilik tidur sebagai senyap mungkin untuk membantu anda mengangguk pada waktu malam. Sesetengah bunyi tidak dapat dielakkan. Trafik di luar, anjing menggonggong, dan keran yang menetas boleh mengganggu. Pakai penyumbat telinga pada waktu malam untuk menghilangkan bunyi ambien. Anda boleh menggunakan kipas angin atau mesin bunyi putih untuk menutup topeng. Betulkan faucets bocor, pintu-pintu berderit, dan lain-lain gangguan bising di sekeliling rumah. Mintalah ahli keluarga untuk menyimpan bunyi bising selepas jam dan menghormati rutin tidur anda.

Elakkan Tembakau untuk Tidur Lebih Baik

Nikotin mempunyai kesan ke atas neurotransmitter, bahan kimia otak yang mempengaruhi mood dan tidur. Nikotin adalah perangsang dan boleh menjadikannya sukar untuk tidur dan tidur. Kajian telah membuktikan bahawa nikotin meningkatkan insomnia, tidur malam, dan masalah tidur. Penggunaan nikotin menekan tidur REM pemulihan. Rokok meningkatkan masalah pernafasan yang berkaitan dengan tidur. Lihat doktor anda jika anda ingin berhenti merokok. Terdapat ubat-ubatan dan produk gantian nikotin yang boleh membantu anda melepaskan perlahan dan berhenti. Jangan terpedaya jika anda jatuh dari kereta. Ramai orang cuba berhenti beberapa kali sebelum akhirnya menendang kebiasaan nikotin untuk kebaikan. Ramai orang mengambil berat tentang penambahan berat badan apabila mereka berhenti. Doktor anda boleh menasihati anda mengenai diet dan strategi latihan untuk memerangi itu.

Jauhkan Haiwan Peliharaan di Tempat Tidur

Ramai orang tidur dengan kucing peliharaan atau anjing di atas katilnya, tetapi haiwan peliharaan mungkin tidak dapat tidur. Jika mereka bangun, bergerak, atau membuat bunyi pada waktu malam, ia mungkin akan membuatkan anda bangun. Jika anda jenis orang yang mempunyai masa yang sukar tidur jika anda bangun pada waktu malam, lebih masuk akal untuk menjaga haiwan kesayangan keluar dari bilik tidur. Terdapat sebab-sebab lain untuk menjadikan bilik tidur anda dari batas ke haiwan peliharaan. Sekiranya anda mempunyai alahan atau asma, bulu haiwan dan dander boleh mencetuskan gejala anda. Haiwan peliharaan yang keluar juga menjejaki debunga ke dalam rumah. Anda boleh mengajar haiwan peliharaan anda tidur di dalam katilnya sendiri di bilik lain.

Menetapkan Rutin Malam Santai

Ia adalah idea yang sangat baik untuk mengelakkan tekanan dan melakukan aktiviti santai pada waktu petang. Jangan bekerja pada waktu malam. Elakkan perbualan yang merosakkan emosi, filem menakutkan, dan novel yang mendebarkan. Sekiranya anda adalah seorang yang membingungkan, tuliskan fikiran dan perasaan anda ke dalam jurnal untuk membantu menghilangkan minda anda. Angin sebelum tidur dengan mandi hangat, mendengar muzik santai, bermeditasi, atau membaca buku yang menenangkan. Meditasi selama 10 minit sehari manfaat kedua-dua badan dan minda.

Gunakan pil tidur dengan berhati-hati

Apakah Kesan Sampingan Pil Tidur?

Beberapa ubat preskripsi boleh didapati untuk membantu tidur. Banyak ubat-ubatan ini boleh menjadi ketagihan dan penggunaannya mungkin dikaitkan dengan kesan sampingan. Sebaiknya, pil tidur harus digunakan secara jangka pendek seperti yang diarahkan oleh doktor anda. Optimalkan jadual tidur anda dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Buat diet, senaman, dan gaya hidup dan perubahan tingkah laku yang sesuai untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Jika anda mengalami masalah tidur, doktor anda mungkin mengesyorkan anda menjalani kajian tidur. Tanya doktor untuk petua tidur jika anda memerlukan bantuan.

Lihat Doktor Anda untuk Masalah Tidur Kronik

Setiap orang mengalami kesulitan tidur dari semasa ke semasa, tetapi masalah tidur kronik mungkin menjadi tanda masalah yang lebih serius. Keadaan atau ubat perubatan tertentu mungkin mengganggu tidur. Kurang tidur boleh menyumbang kepada kesukaran menumpukan, masalah ingatan, dan peningkatan risiko kemalangan. Lihat doktor anda mengenai masalah tidur anda. Bersikap jujur ​​tentang masalah yang anda sedang tidur atau tidur. Biarkan doktor anda tahu jika anda bangun berasa tidak direhatkan atau jika anda merasa mengantuk atau tidur pada waktu siang. Simpan diari simptom-simptom anda supaya anda dan doktor anda dapat melihat sebarang pola yang mungkin menyumbang kepada keadaan anda.