Manfaat Latihan: Kenapa Anda Harus Bekerja Teras Anda

Walaupun crunches boleh dikatakan senaman perut yang paling biasa, mereka mungkin bukan cara yang paling berkesan untuk membina otot dan menguatkan teras anda.

Plus, latihan teras lebih banyak daripada mempunyai badan yang siap di pantai. Berkesan bekerja dengan teras anda boleh meningkatkan kestabilan, mengurangkan kecederaan, dan mengekalkan mobiliti. Tetapi jika anda terus melakukan crunches dan situps di gim dengan harapan untuk mencapai enam pek seksi, anda mungkin bersenam dengan sia-sia.

Jadi, apa yang perlu anda lakukan? Cuba papan. Alternatif yang hebat untuk crunches, papan boleh membantu meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan. Berikut adalah semua yang anda perlu tahu mengenai papan untuk membantu menjaga perut anda ketat dan teras anda kuat.

Bagaimana Melakukannya

Tindakan mudah dari papan tidak terlalu sukar untuk ditarik, tetapi memegang kedudukan itu adalah cerita yang sama sekali berbeza.

Papan tinggi : Hanya masuk ke bahagian atas atau mula kedudukan pushup. Pastikan tapak kaki dan kaki anda ditanam teguh di atas tanah, belakang lurus, dan inti anda ketat. Sekali belakang atau bawah kendur semasa papan boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah di kemudian hari, jadi pastikan anda tidak berkompromi borang anda. Jangan biarkan kepala anda terendam.

Papan rendah : Turunkan ke lengan bawah, mengekalkan kedudukan dan bentuk yang sama seperti papan tinggi.

Papan Memasang Lebih Banyak Otot

Jadi, apakah betul-betul tentang papan yang membuat mereka pergerakan yang lebih berkesan daripada crunches?

Nah, salah satu sebabnya ialah sitips dan crunches boleh menjadi keras di belakang anda. Menolak tulang belakang anda di atas lantai boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah di kemudian hari. Selain itu, papan tidak hanya berfungsi dengan teras anda: Mereka berfungsi seluruh badan anda.

Plank memerlukan lengan, kaki, dan semua abs anda, menjadikannya latihan yang menyeluruh dan cara yang lebih berkesan untuk bersenam.

Papan Anda Boleh Meningkatkan Postur Anda

Jika anda mengalami sakit belakang dari duduk di meja pejabat sepanjang hari, inilah berita baik: Papan boleh membantu memperbaiki postur anda! Dengan mengukuhkan punggung, dada, bahu, leher, dan abs, latihan ini menjadikannya lebih mudah untuk menjaga bahu dan belakang anda dalam posisi yang neutral semasa duduk atau berdiri - dua komponen utama postur yang baik.

Papan-papan juga membantu anda membangunkan kekuatan isometrik dalam otot teras anda, yang memberi anda kuasa untuk mencegah dari memukul semasa berdiri atau duduk untuk jangka waktu yang lama.

Papan Anda Boleh Meningkatkan Fleksibiliti Anda

Walaupun mungkin tidak menyukainya, papan adalah cara yang baik untuk meregangkan bahagian bawah badan anda.

Masuk ke kedudukan memegang memanjangkan hambatan anda serta lengkungan kaki anda, menjadikan papan itu menimbulkan kekuatan dan latihan dua hambatan.

Jika anda ingin meregang sisi anda, papan sisi dengan lengan panjang boleh menargetkan kawasan individu badan anda.

Papan-papan yang mudah diubahsuai

Walaupun papan klasik adalah latihan yang hebat, papan juga boleh diubah suai dan ditambah untuk menjadikannya apa yang diperlukan oleh badan anda.

Menjatuhkan ke lengan bawah anda di kedudukan papan adalah satu pengubahsuaian yang boleh anda lakukan, dan meningkatkan panjang masa memegang pose adalah cara lain untuk memaksimumkan latihan. Mulakan dengan memegang 15 hingga 30 saat, dan tambahkan masa anda dari sana.

Walau bagaimanapun, buat dua minit had masa maksimum anda. Jika anda ingin meningkatkan prestasi sukan anda, penyelidikan menunjukkan bahawa memegang 10 saat yang berulang mungkin merupakan latihan terbaik.

Memasukkan

Ingin memasukkan papan ke rejim harian anda? Cuba variasi yang berbeza ini pada latihan klasik.

Plank Side

Jika anda ingin menyasarkan abdomen sisi anda dan menguatkan tulang belakang anda, cuba papan sisi.

Kajian yang diterbitkan dalam Global Advances in Health and Medicine mendapati bahawa papan sisi juga boleh membantu mengurangkan kelengkungan tulang belakang pada pesakit scoliosis. Ini bermakna mereka juga boleh mengurangkan kemungkinan masalah tulang belakang, atau keperluan pembedahan pembetulan pada masa akan datang.

Berbaring di sebelah kanan anda dan angkat diri anda ke lengan kanan anda, yang sepatutnya di atas tanah. Siku anda harus selaras dengan bahu anda.

1. Naikkan pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus ke tanah, dan bersama lantai, badan anda membentuk bentuk segitiga.
2. Sisi kaki kanan anda juga akan bersembunyi di atas tanah - anda boleh cuba menyusun kaki kiri anda di atas, atau meletakkan kedua-duanya di atas lantai.
3. Jika anda ingin meningkatkan cabaran keseimbangan anda, cuba angkat lengan bebas anda di udara. Ingat untuk mengalihkan sisi!

Sambungan Lengan dan Kaki

Untuk meningkatkan baki anda, cuba sentuhan bahu.

Dari corak papan klasik, ambil tangan kanan anda dari tanah dan ketuk ringan siku kiri anda. Gunakan lengan kiri dan kaki anda untuk mengimbangi.

1. Kembalikan tangan kanan anda ke tanah, dan ulangi tindakan di sisi yang bertentangan.
2. Lakukan 10 ketuk di setiap sisi untuk bermula, tetapi tingkatkan bilangan anda sebagai peningkatan baki anda.
3. Pergerakan mungkin sukar untuk menguasai pada mulanya, tetapi ia akan melibatkan keseluruhan teras anda sambil meningkatkan baki anda.

Sentuhan Lutut

Ini sentuhan mudah pada pucuk papan klasik kelihatan mudah untuk bergerak, tetapi ia akan membawa anda sakit keesokan harinya!

Drop ke lengan bawah anda di papan klasik.

1. Alternatif menyentuh lutut anda ke tanah.
2. Pastikan anda mengetuk lantai dengan ringan, dan pastikan belakang anda lurus. Jangan berkompromi borang anda!
3. Dengan menyentuh lutut anda ke lantai, hamstrings dan quads anda akan menggandakan latihan.

Takeaway

Sekarang bahawa anda tahu bagaimana untuk papan, bersiap sedia untuk abs pembunuh! Inti yang lebih kuat akan meningkatkan prestasi atlet dan kebolehan setiap hari.