Latihan, Manfaat dan Lebih Banyak

Apakah squat udara? yang biasa digunakan dalam program latihan seperti CrossFit dan rutin senaman, hanya dilakukan dengan menggunakan berat badan anda sendiri, sementara squats biasa boleh menggunakan beban tambahan. Anda harus merasakan jongkong di paha dan di glutes anda.

Untuk melakukan udara jongkok:

Jaga kaki anda dengan lebar bahu dan lurus ke hadapan.

• Apabila berjongkok, pinggang anda akan bergerak ke bawah dan ke belakang.
• Keluk lumbar anda perlu dikekalkan, dan tumit anda hendaklah tetap rata di lantai
• Dalam jambatan yang tetap, berat badan, anda akan dapat menurunkan sejauh mana dikendalikan dengan bentuk yang tepat, yang bagi sesetengah individu bererti bahawa pinggul mereka akan turun lebih rendah daripada lutut. Di kedua-dua udara dan squats berkadar tetap, apabila meningkat dari jurang positif n anda akan mahu memandu (tekan ke atas) melalui tumit, menggunakan glutes untuk kembali ke kedudukan berdiri.

Bentuk yang betul dan petua keselamatanBagaimana untuk membuat squats udara: Bentuk dan keselamatan yang betul

Seperti semua latihan, anda harus sentiasa menggunakan borang yang betul apabila melakukan squats udara supaya anda mendapat manfaat yang betul dan tidak mencederakan diri sendiri. Ini bermakna regangan dan pemanasan pertama. Walaupun anda hanya melakukan squats, ini penting.

Apabila melakukan jongkong udara:

Lutut anda tidak perlu melepasi jari kaki anda.

Punggung anda tidak boleh keluar.

• Anda tidak boleh menggugurkan bahu anda ke hadapan. Tubuh rendah anda adalah satu-satunya bahagian yang bergerak.
• Jaga mata di dinding di hadapanmu. Ini akan menjadikan dada anda terangkat.
• Sekiranya anda merasa kesakitan sendi di lutut anda, anda sama ada terlalu rendah atau tidak menggunakan borang yang betul. Dalam banyak kes, kesakitan lutut adalah hasil daripada meletakkan berat badan anda lebih kepada kaki anda dan bukannya belakang tumit anda. Anda juga boleh merasakan kesakitan jika kaki anda tidak berubah pada sudut yang sedikit.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, ini mungkin disebabkan secara tidak sengaja mencondongkan dada anda terlalu banyak ketika melakukan squats, meletakkan ketegangan pada bahagian bawah punggung anda.

Anda tidak mahu melakukan squats udara setiap hari. Sebaliknya, anda harus berehat sekurang-kurangnya satu hari seminggu supaya otot dapat sembuh dan berkembang.

ManfaatKepentingan squats udara

squats udara adalah cara yang baik untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk squats. Sebaik sahaja anda menguasai mereka, anda boleh beralih ke squats berjoging dengan selamat dan dengan risiko kecederaan yang lebih kecil.

Skuad udara juga membantu untuk membina asas kekuatan pepejal dan keseimbangan di bawah badan anda. Mereka menargetkan paha, hamstring, quadriceps, dan glutes khususnya, membantu anda untuk menambah jisim otot di kawasan ini.Oleh kerana keseimbangan diperlukan, squats udara juga boleh melibatkan inti anda.

Ketahui lebih lanjut: Perfect squats and pushups Anda

Siapa yang tidak boleh melakukan squats udara yang tidak boleh melakukan squats udara

Terdapat beberapa keadaan di mana squats udara tidak boleh digunakan sebagai sebahagian daripada rejimen latihan anda. Jika anda mencari untuk meningkatkan kesukaran latihan anda, squats udara sahaja tidak akan mencukupi. Sebaliknya, anda boleh maju ke squats berjajar atau lunges dengan barbells.

Jika anda berjuang untuk tenggelam cukup rendah ke udara jongkok, jangan tenggelam ke titik kecederaan, sebaliknya lakukan apa yang anda boleh, dan lakukan cara anda untuk meningkatkan kedalaman jongkong anda.

Orang dengan kesakitan saraf sciatica - yang boleh dirasakan dari bahagian bawah belakang , punggung atas dan bawah paha - tidak boleh melakukan apa-apa jenis squats tanpa terlebih dahulu berunding dengan ahli terapi fizikal mereka, kerana senaman ini boleh memampatkan saraf dan gejala merengsa lagi.

Rutin Kerja Rutin senaman juruterbang

berkesan apabila dimasukkan ke dalam rutin senaman penuh.

Untuk mencampur kardio dan penuh-bo latihan kekuatan dy, anda boleh menggunakan rutin dari CrossFit Northeast Georgia, yang termasuk empat pusingan:

berjalan 200 meter

25 pushups

• 25 situps
• 25 squats udara
• NerdFitness mempunyai rutin yang anda boleh lakukan dengan selesa di rumah anda sendiri, hanya menggunakan berat badan anda dan beberapa alat yang anda mungkin akan ada di rumah anda. Untuk rutin berat badan ini, anda akan lakukan:
• 20 bicu melompat

1 pullup (jika anda mempunyai bar)

• 20 squats udara
• 20 pushups
• 20 lunges (10 setiap kaki) 20 menolak pushups, di mana kaki anda dinaikkan
• Sesetengah orang melakukan cabaran jongkong sebagai cara untuk membina kekuatan dan daya tahan. Cabaran jongkong 30-hari Shape, sebagai contoh, menggabungkan squats udara dengan variasi lain, seperti squad sumo dan squats melompat. Hari rehat dimasukkan.