Panduan Pelari untuk Latihan Separuh Marathon

Running 13. 1 batu bukan sesuatu yang anda hanya keluar dan lakukan. Anda perlu melatihnya untuk sampai ke garisan penamat tanpa kecederaan. Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan diri untuk cabaran fizikal dan mental adalah mengikuti rancangan latihan yang terbukti, yang bukan hanya mendorong anda tetapi juga meletakkan keselamatan dan kesihatan anda terlebih dahulu.

Kami bercakap dengan fisiologi senaman dan ahli pemakanan sukan Tom Holland, seorang maraton 60 kali dan pengarang "The Marathon Method," mengenai cara yang berkesan untuk melatih setengah maraton. Dengan bantuannya, kami mencipta panduan langkah demi langkah untuk menyediakan pelari terbaik untuk perlumbaan besar.

1. Tetapkan Matlamat

Menetapkan matlamat dan niat yang realistis untuk kedua-dua tempoh latihan anda dan hari perlumbaan anda adalah langkah pertama. "Matlamat pertama saya adalah untuk mendapatkan pelari ke tahap awal tanpa kecederaan," kata Holland. "Saya juga mengesyorkan bahawa matlamat utama separuh masa pertama marathoners adalah untuk menyelesaikan, bukannya mempunyai matlamat masa tertentu. "

2. Merancang Miles Anda Mengikut Minggu

Holland mengesyorkan berjalan tiga hingga empat hari setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, untuk memberikan masa tubuh anda pulih. Dengan cara ini, anda boleh menyusun matlamat perbatuan anda sepanjang hari tersebut. Dia berkata pelari harus berpegang pada blok latihan empat minggu, menaikkan perbatuan setiap minggu selama tiga minggu, diikuti dengan minggu pemulihan jarak jauh yang lebih rendah.

Minggu 1: 15 miles total

Minggu 2: 18 miles total

Week 3: 20 miles total

Week 4: 12 miles total

3. Campurkannya dengan Cross-Training

Walaupun apa yang anda fikirkan, latihan untuk setengah maraton bukan sahaja melibatkan berlari. Latihan salib, atau melakukan aktiviti lain pada hari-hari yang tidak anda jalankan, dapat membantu anda tetap kuat serta mencegah kecederaan.

"Biking adalah sukan pelengkap yang hebat untuk pelari," kata Holland. Bertentangan dengan aktiviti berimpak tinggi seperti berjalan, berbasikal adalah senaman kardio yang tidak berkesan yang membantu untuk membetulkan ketidakseimbangan otot. Dia juga mencadangkan latihan kekuatan, yoga, berenang, dan Pilates.

Minggu latihan 17 mil dengan latihan silang mungkin kelihatan seperti ini:

Isnin: Pergi ke larian sejauh 4 mil.

Selasa: Lakukan 25 minit latihan kekuatan.

Rabu: Pergi ke run sejauh 5 batu.

Khamis: Lakukan 25 minit latihan kekuatan.

Jumaat: Menaiki basikal selama 45 minit.

Sabtu: Pergi ke larian sejauh 8 batu.

Ahad: Rehat.

4. Kekalkan Hidrasi dan Makan Kanan

Apabila datang kepada waktu makan, pelari dalam latihan perlu menumpukan perhatian kepada karbohidrat yang sihat (untuk bahan bakar) dan sumber protein yang tidak bersandar (untuk pembaikan otot). "Pemakanan sukan sangat individualistik," kata Holland. Sesetengah pelari mungkin mendapati bahawa pisang pastri dan selai mentega kacang sebelum ini sudah cukup untuk memicu mereka, sementara yang lain mungkin lebih suka sesuatu yang lebih besar, seperti oat. Dia mencadangkan menyimpan log latihan untuk menjejaki apa yang anda makan dan mencari yang terbaik untuk anda.

"Penghidratan adalah penting," kata Holland. Dia mencadangkan minum 8 hingga 10 auns sebelum setiap tangkapan, dan memulihkan dengan 10 hingga 20 ons seperti yang diperlukan. Sekiranya anda jangka masa yang panjang, yang berpanjangan satu jam atau lebih, Holland mencadangkan membawa air dengan anda, "menghirup 4 hingga 8 auns setiap 10 hingga 15 minit atau lebih. "

Latihan untuk setengah maraton boleh menjadi kerja keras. Fokus untuk menjaga diri anda selamat dan tidak cedera!