Perimenopause Diet: Must-Knows

Memahami perimenopause

Perimenopause dianggap pendahuluan kepada menopaus fasa ini boleh bertahan bertahun-tahun sebelum tempoh anda terhenti baik Walaupun panjang masa yang dibelanjakan oleh wanita dalam fasa peralihan ini berbeza-beza, proses tubuh semulajadi pada permainan adalah sama.

Semasa perimenopause, estrogen wanita tahap progesteron mula berubah-ubah Secara amnya, tahap hormon ini berkurangan dan tahap estrogen mungkin naik dan turun sedikit sebelum meratakan sebagai badan anda menetas ke menopaus. Perubahan hormon semulajadi perimenopause sering boleh menyebabkan gejala yang berbeza untuk wanita yang berlainan. >

Beberapa simptom biasa perimenopause termasuk:

tempoh tidak teratur, yang termasuk perubahan aliran atau kekerapan

kekeringan faraj

• perubahan mood, termasuk kerengsaan atau kemelesetan
• kilat panas
• berpeluh malam, yang mungkin menghalang tidur
• Selepas 12 bulan berturut-turut tanpa tempoh haid, anda telah mencapai menopaus.
• Walaupun anda tidak dapat menghentikan alam dari mengambil kursus, anda boleh mengambil masa ini untuk mencerminkan diet dan gaya hidup anda. Apa yang anda makan dan lakukan untuk terus aktif boleh membantu anda menjalani kehidupan yang bahagia dan sihat melalui perimenopause dan seterusnya.

Perubahan gaya hidup Perubahan gaya untuk dipertimbangkan

Diet dan gaya hidup mungkin bukan penyembuh-semua untuk semua yang menimpa anda. Namun, pilihan yang anda buat setiap hari tentang bagaimana anda makan dan cara hidup anda boleh membuat perbezaan besar dalam kualiti hidup anda. Memberi tumpuan kepada makanan yang betul dan membuat pilihan yang tepat boleh membantu mempersiapkan anda untuk kesihatan jangka panjang ketika anda memasuki tahap hidup anda. Anda mungkin juga dapat merasakan kelegaan dari beberapa gejala yang tidak selesa yang dapat menyebabkan perimenopause.

Pertama, anda harus menilai gaya hidup anda secara keseluruhan. Jika anda merokok, kini adalah masa yang tepat untuk berhenti. Sekiranya anda tidak bersenam dengan kerap, kini adalah masa untuk bermula. Ia boleh melakukan tubuh anda dunia yang baik.

Ambil jalan cepat pada makan tengahari anda. Lakukan beberapa lunges semasa anda menonton rancangan TV kegemaran anda. Langkah-langkah kecil adalah cara terbaik untuk mencapai kejayaan jangka panjang. Setiap langkah akan membuat anda lebih dekat dengan berat badan yang sihat, jika anda ingin kehilangan beberapa pound. Jika anda berlebihan berat badan, bergerak lebih banyak boleh membantu anda melihat hasil lebih cepat daripada perubahan diet sahaja.

Apa yang perlu makan Apa yang harus ditambah kepada diet anda

Apa yang perlu ditambah

Protein

Asid lemak Omega-3

1. Serat
2. Kalsium
3. melihat semua makanan yang perlu anda makan berbanding beberapa makanan yang kurang nilai pemakanan. Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak adalah pilihan yang baik.
4. Protein

Perimenopause adalah masa ketika tubuh anda mengalami banyak perubahan. Kerana perubahan itu, tubuh anda boleh menggunakan sedikit lebih banyak nutrien tertentu.Sebagai contoh, jisim otot anda mula berkurang semasa perimenopause. Oleh itu, anda perlu meningkatkan pengambilan protein harian anda, kata Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., pakar diet San Francisco yang berpusat di San Francisco. Protein boleh membantu mengekalkan jisim otot.

Dengan hormon yang berubah-ubah, keseimbangan adalah nama permainan. Protein juga boleh membantu dengan mengawal selera makan dan tahap gula darah. Ia juga boleh membantu mengimbangi tahap hormon anda.

Untuk mendapat manfaat maksimum, Angelone mengesyorkan menyebarkan pengambilan protein anda selama tiga kali makan dan makanan ringan. Bukan roti panggang biasa, topinya dengan beberapa mentega kacang. Tambah salmon panggang atau ayam untuk salad untuk meningkatkan protein semasa makan tengah hari. Untuk makan malam, kacang adalah tambahan protein yang hebat untuk apa-apa bilangan makanan pembuka, termasuk taco. Buat campuran kacang anda sendiri, dengan rasa rempah anda, untuk snek bila-bila masa yang sesuai. Telur, lentil, dan yogurt adalah pilihan protein tinggi yang lain.

Omega-3 asid lemak

Omega-3 asid lemak telah dikaitkan dengan penurunan keradangan, serta suasana yang lebih baik. Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan kemurungan, yang mana banyak pengalaman wanita semasa perimenopause.

Angelone mencadangkan dua hidangan 4-ons ikan setiap minggu. Anda juga boleh bercakap dengan doktor anda tentang mengambil suplemen minyak ikan. Pilihan lain ialah menambahkan minyak biji rami ke dalam diet anda untuk memerangi perubahan mood dan mudah marah.

Fiber

Fiber adalah satu lagi pergi semasa perimenopause. Ia membantu membuat anda berasa lebih lama, yang boleh membendung keinginan. Ini akan menjadi jauh ke arah usaha pengurangan berat badan, yang boleh menjadi sangat sukar apabila anda berumur dan metabolisme anda melambatkan.

Serat juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit penuaan tertentu, nota Angelone. Ini termasuk penyakit jantung, strok, dan kanser.

Anda harus menargetkan sekurang-kurangnya 21 gram serat setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah tempat yang bagus untuk mencari serat. Butiran bijirin dan kacang juga merupakan sumber yang baik. Secara umum, item yang diproses lebih banyak, serat yang kurang ia akan ditawarkan.

Kalsium

Semasa anda berumur, risiko osteoporosis meningkat. Untuk mengekalkan kesihatan tulang anda, naikkan kalsium anda menjadi 1, 200 miligram setiap hari. Vitamin D juga penting dalam hal ini. Anda akan ingin menyemak dengan doktor anda untuk cadangan individu, kerana tidak semua doktor bersetuju mengenai pengambilan optimum untuk kesihatan tulang.

Apa yang perlu dihadkanWhat boleh mengehadkan diet anda

Apa yang perlu dihadkan

Lemak tepu

Karbohidrat yang sangat halus

1. Kafein
2. Tidak ada yang ingin diberi senarai panjang makanan yang mereka tidak boleh Ada, tapi mari kita hadapi: Bukan semua makanan yang awak baik. Secara amnya, lemak tepu dari daging dan produk tenusu meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung. Pilih lemak berasaskan tumbuhan apabila anda boleh.
3. Juga menghadkan karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih, pasta, dan barang-barang bakar, untuk mengelakkan pancang gula darah dan keinginan berterusan. Penggantian adalah faktor penting di sini. Sebagai contoh, anda boleh membuat tabiat menggantikan nasi beras bijirin untuk nasi putih.

Gula, kafein, dan alkohol boleh membesar-besarkan gejala hormon, kata Angelone, jadi batasi ini apabila mungkin.

TakeawayApa yang boleh anda lakukan sekarang

Semasa anda memasuki perimenopause, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk kekal sihat dan melegakan gejala:

Berhenti merokok jika anda merokok.

Latihan dengan kerap.

• Makan lebih banyak protein, asid lemak omega-3, serat, dan kalsium.
• Had lemak tepu, karbohidrat yang sangat halus, dan gula.
• Hadkan kafein dan alkohol.
• Dalam fasa hidup anda, tubuh anda akan mengalami beberapa perubahan hormon. Perubahan ini mungkin juga disertai oleh gejala seperti kilat panas dan perubahan mood. Makan dengan baik dan aktif boleh membantu peralihan ini lancar.