4 Back Back Stretches You Can Do At Your Desk

Menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Stroke (NINDS), sakit belakang berpanjangan sebagai penyakit neurologi kedua yang paling biasa selepas sakit kepala. Ia bukan semata-mata kerana orang lupa untuk mengangkat dengan lutut mereka. Sebenarnya, jika anda membaca ini sambil duduk di hadapan komputer anda, anda mungkin membantu meletakkan asas untuk ketidakselesaan masa depan anda. Tempoh yang berpanjangan duduk, seperti yang dilakukan dalam persekitaran pejabat hari ini, telah dikaitkan dengan postur yang tidak baik, peredaran yang lemah, dan ketegangan leher.

Syukurlah, ia tidak banyak diperlukan untuk membantu mencegah masalah yang mungkin berlaku. Peregangan secara berkala dari lengan dan otot belakang atas, termasuk rhomboid dan trapezius (atau "perangkap"), harus menjadi sebahagian daripada rejimen kerja harian anda. Kuncinya adalah untuk mencari beberapa latihan mudah yang anda selesa lakukan di meja anda, dan kemudian berpegang kepada mereka.

"Saya sering orang memberitahu saya bahawa mereka malu untuk mengambil rehat di pejabat," kata Schillinger. "Saya menyatakan bahawa hari ini semakin ramai orang menyedari keperluan untuk mengambil jeda dari komputer mereka dan memberi perhatian kepada otot mereka. Ia benar-benar tidak memerlukan banyak masa dan faedahnya berbaloi. "

Berikut adalah empat bahagian bawah belakang otot yang boleh dilakukan di mana-mana tempat duduk anda - di pejabat, di pesawat, atau di meja dapur. Ingatlah untuk perlahan apabila anda memulakan rutin senaman baru.

Gulungan Leher

Mulailah dengan duduk tegak, santai bahu anda, dan letakkan tangan anda di atas pangkuan anda. Berhati-hati dengan telinga kanan anda di atas bahu kanan anda. Perlahan-lahan bergerakkan dagu anda ke bawah dan biarkan ia jatuh ke dada anda sambil mengekalkan belakang anda lurus. Bawa kepala sehingga telinga kiri anda berada di bahu kiri anda. Perlahan gulung kepala anda ke belakang dan ke bahu kanan sekali lagi.

Bahkan keluar irama, simpan nafas tenang dan lancar, dan ulangi lima hingga 10 kali pada setiap arah.

Bebek Bahu

Fikirkan ini sebagai sesuatu yang serupa dengan pushups untuk bahu anda. Dengan kaki anda rata di atas tanah, luruskan belakang anda dan biarkan tangan anda digantung di sisi anda. Menghembus nafas dan tahan nafas sambil membawa bahu anda lurus setinggi mungkin, kemudian tariknya ketat selama kira-kira dua saat. Bernafas dan biarkan tangan anda jatuh ke bawah. Lakukan kira-kira lapan hingga 10 shrug setiap set.

Untuk sedikit lebih banyak cabaran, pertimbangkan untuk menambah beberapa dumbbells ringan ke campuran itu.

Bahu Gulung

Yang ini bermula seperti bahu bahu.Tetapi selepas menarik bahu anda ke telinga anda, gerakkan mereka ke belakang dan ke bawah dalam bulatan. Ulangi gerakan yang sama di arah hadapan juga. Lima gulung kedua-duanya ke belakang dan depan harus melakukan silap mata.

Sayap Rama-rama

Peregangan ini menjadikan pujian bagus untuk gulung leher dan membantu menguatkan otot rhomboid dan dorsal. Duduk dengan lurus dan sentuh hujung jari anda ke bahu anda dengan siku anda menunjuk ke sebelah. Menjaga jari anda di tempatnya, menghembus nafas dan perlahan-lahan tarik siku anda bersama-sama di hadapan anda sehingga mereka menyentuh. Bernafas dan biarkan tangan anda bergerak ke kedudukan asalnya.