7 Langkah untuk menangani episod depresi

Aku hidup dengan kemurungan. Kadang-kadang ia utama, kadang-kadang ia kecil, dan kadang-kadang saya tidak dapat memberitahu sama ada saya memilikinya sama sekali. Tetapi saya telah didiagnosis secara klinikal selama lebih dari 13 tahun, jadi saya mendapat tahu dengan baik. Kemurungan membentangkan dirinya secara berbeza dalam setiap orang. Bagi saya, kemurungan merasakan kesedihan yang mendalam. Seperti kabut tebal yang perlahan-lahan digulung dan menyelubungi setiap bahagian saya. Sangat sukar untuk melihat jalan keluar, dan ia menghalang penglihatan saya tentang masa depan yang positif atau bahkan masa kini yang boleh diterima.

Melalui bertahun-tahun rawatan, saya telah bekerja keras untuk memahami bagaimana perasaan saya apabila kemurungan kembali, dan saya telah belajar bagaimana untuk mengambil penjagaan yang terbaik ketika saya merasa sakit.

1. Jangan panik

Apabila saya merasakan kesedihan pertama, atau apabila saya berasa lebih letih dari biasa, loceng penggera mula pergi di kepala saya: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, TIDAK DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! "

Bagi saya, kemurungan tidak begitu pendek. Sukar untuk tidak ketakutan apabila saya rasa ia datang. Apabila saya mengingati betapa sakit saya, pemikiran kambuh semula jadi amat menakutkan-terutama sekali jika saya mempunyai coretan yang bagus dan bagus. Saya merasakan pemikiran saya mula berlumba di hadapan senario terburuk, dan perasaan panik tumbuh di dada saya. Ini adalah momen kritikal bagi saya. Ini adalah saat saya mempunyai pilihan. Saya perlu berhenti dan mengambil nafas yang sangat mendalam. Dan kemudian 10 lagi. Saya bercakap dengan diri sendiri, kadang-kadang dengan kuat, dan mengetuk kekuatan saya sendiri dan pengalaman masa lalu. Perbualan berjalan seperti ini: Sukar untuk menjadi takut tertekan lagi. Ia semulajadi untuk merasa cemas. Anda adalah seorang yang selamat. Ingat berapa banyak yang anda pelajari. Apa yang berlaku seterusnya, tahu bahawa anda boleh mengatasinya.

2. Ketahui bendera merah Anda

Saya telah mendapati perlu memahami apa fikiran dan tingkah laku saya ketika saya mulai berputar ke bawah. Ini membantu saya menangkap diri sebelum saya memukul bahagian bawah. Bendera merah pertama saya adalah pemikiran bencana: Tiada siapa yang memahami saya. Semua orang lebih mudah daripada saya. Saya tidak akan dapat menyelesaikannya. Siapa yang peduli? Tidak mengapa saya cuba. Saya tidak akan cukup baik.

Sekali saya mula berfikir atau mengatakan perkara seperti ini, saya tahu bahawa kemurungan saya semakin membesar. Satu lagi petunjuk adalah jika tenaga saya rendah selama beberapa hari dan saya merasa sukar untuk menyelesaikan tugas harian, seperti membersihkan, mandi, atau memasak makan malam. Apabila saya melihat tanda-tanda amaran ini, saya cuba untuk berhenti dan memikirkan apa yang mungkin memicu pemikiran atau tingkah laku. Saya bercakap dengan seseorang, seperti keluarga saya atau ahli terapi saya. Walaupun ia menggoda untuk mengabaikan bendera merah, saya telah mendapati bahawa ia adalah sangat penting untuk mengiktiraf dan meneroka mereka. Bagi saya, mengelakkan atau menafikan mereka hanya menjadikan kemurungan lebih teruk lagi di bawah garisan.

3. Ingat bahawa kemurungan adalah penyakit

Untuk masa yang lama, saya tidak menganggap depresi sebagai penyakit. Ia berasa lebih seperti kecacatan peribadi yang saya perlukan untuk mencuba. Melihat ke belakang, saya dapat melihat bahawa perspektif ini membuat simptom-simptom saya berasa lebih terasa. Saya tidak melihat perasaan atau pengalaman saya sebagai gejala penyakit. Kesedihan, rasa bersalah, dan pengasingan terasa besar dan reaksi saya yang panik membesar kesannya. Melalui banyak bacaan dan perbualan, saya telah menerima bahawa kemurungan adalah, sebenarnya, penyakit. Dan bagi saya, yang perlu dirawat dengan kedua-dua ubat dan terapi. Pergeseran perspektif saya telah membantu saya bertindak balas dengan kurang takut apabila gejala saya hadir sendiri. Mereka lebih masuk akal dalam konteks kemurungan sebagai keadaan perubatan yang sah. Saya masih berasa sedih, takut, dan kesepian, tetapi saya dapat mengenali perasaan seperti yang berkaitan dengan penyakit saya dan sebagai gejala yang saya boleh bertindak balas dengan penjagaan diri.

4. Sadarilah perasaan-perasaan ini tidak akan bertahan

Salah satu ciri kemurungan yang paling sukar ialah ia membuat anda berfikir itu tidak akan berakhir. Yang menjadi permulaan yang menakutkan. Sekeping kerja saya yang teruk dalam terapi telah menerima bahawa saya mempunyai penyakit mental dan membina keupayaan saya untuk bertolak ansur apabila ia menyala. Seperti yang saya mahukan, kemurungan tidak akan hilang. Dan entah bagaimana, seolah-olah mengkritik seolah-olah nampaknya, membenarkan diri saya merasakan kemurungan dan menerima kehadirannya mengatasi beberapa penderitaan saya. Bagi saya, gejala tidak kekal selama-lamanya. Saya telah membuatnya melalui kemelesetan sebelum dan, seperti perut saya seperti itu, saya dapat melakukannya sekali lagi. Saya memberitahu diri saya bahawa ia adalah baik untuk berasa sedih, marah, atau kecewa.

5. Berlatih penjagaan diri

Untuk waktu yang lama, saya mengabaikan dan menafikan gejala saya. Jika saya berasa letih, saya mendorong diri saya lebih keras, dan jika saya merasa tidak mencukupi, saya lebih bertanggungjawab. Saya mempunyai banyak kemahiran mengatasi negatif, seperti minum, merokok, membeli-belah, dan bekerja keras. Dan kemudian suatu hari saya terhempas. Dan dibakar. Saya mengambil masa dua tahun untuk pulih. Itulah sebabnya, hari ini, tiada yang lebih penting bagiku daripada penjagaan diri. Saya harus bermula dari bawah dan membina semula hidup saya dengan cara yang lebih sihat dan lebih sahih.

Bagi saya, penjagaan diri bermaksud jujur ​​tentang diagnosis saya. Saya tidak lagi berbohong tentang mengalami kemurungan. Saya menghormati siapa saya dan apa yang saya hidupkan. Penjagaan diri bermakna tidak mengatakan kepada orang lain apabila saya merasa terlalu beban. Ia bermakna membuat masa untuk berehat, bersenam, mencipta, dan berhubung dengan orang lain. Penjagaan diri menggunakan semua deria saya untuk menenangkan dan mengisi semula diri, badan, minda, dan semangat. Dan saya mengamalkan kemahiran mengatasi setiap hari, bukan hanya apabila saya terburuk. Inilah yang menjadikan mereka lebih berkesan apabila saya mengalami episod kemurungan; Mereka bekerja kerana saya telah berlatih.

6. Ketahui kapan untuk meminta bantuan

Kemurungan adalah serius. Dan bagi sesetengah orang, seperti ayah saya, kemurungan amat membawa maut. Pemikiran membunuh diri adalah gejala yang biasa mengenai kemurungan. Dan saya tahu bahawa jika dan apabila saya mempunyai mereka, mereka tidak boleh diabaikan.Jika saya fikir saya akan lebih baik mati, saya tahu bahawa ini adalah bendera merah yang paling serius. Saya memberitahu seseorang yang saya percayai dengan serta-merta dan saya menjangkau lebih banyak sokongan profesional. Saya percaya bahawa saya patut membantu dalam merawat kemurungan saya dan saya menyedari bahawa saya tidak boleh melakukannya sendiri. Pada masa lalu, saya telah menggunakan pelan keselamatan peribadi yang menggariskan langkah-langkah khusus yang akan saya ambil sekiranya pemikiran membunuh diri. Ini adalah alat yang sangat membantu. Bendera merah lain yang menunjukkan saya perlu meningkatkan bantuan profesional saya ialah:

• sering menangis
• pengeluaran yang berpanjangan dari keluarga atau rakan
• tiada keinginan untuk pergi bekerja

Saya selalu menyimpan nombor lifeline pencegahan bunuh diri negara (1-800-273-8255) diprogramkan ke telefon bimbit saya, supaya saya mempunyai seseorang untuk menelefon di mana-mana minit atau malam. Walaupun pemikiran bunuh diri tidak bermakna bunuh diri tidak dapat dielakkan, ia sangat penting untuk bertindak segera apabila mereka datang.

7. Anda bukan depresi anda

Saya bukan diagnosis saya atau penyakit mental saya. Saya tidak depresi, saya hanya mengalami kemurungan. Apabila saya berasa sangat biru, ini adalah sesuatu yang saya katakan kepada saya setiap hari. Kemurungan memberi kesan kepada pemikiran kita dan menjadikannya sukar untuk menghargai keseluruhan gambar siapa kita. Mengingati bahawa saya tidak terkejut meletakkan beberapa kuasa kembali ke tangan saya. Saya diingatkan bahawa saya mempunyai banyak kekuatan, keupayaan, dan belas kasihan untuk digunakan untuk menyokong diri saya ketika mogok kemurungan. Walaupun saya tidak dapat mengawal gejala saya dan sementara tiada apa yang lebih sukar bagi saya daripada mengalami kemurungan, saya sangat kritikal untuk ingat bahawa saya berhak, dan akan berasa lebih baik. Saya telah menjadi pakar dalam pengalaman saya sendiri. Membangun kesedaran, penerimaan, penjagaan diri, dan sokongan telah mengubah cara saya menghadapi kemurungan.

Untuk memfrasiasikan salah satu daripada meme internet kegemaran saya: "Saya telah selamat 100% hari terburuk saya. Sejauh ini saya melakukan yang terbaik. "

Amy Marlow hidup dengan kemurungan dan gangguan kebimbangan umum, dan merupakan penceramah awam dengan Perikatan Kebangsaan mengenai Penyakit Mental . Versi artikel ini pertama kali muncul di blognya, Blue Light Blue , yang dinamakan salah satu blog depresi Healthline terbaik .