Latihan lengan untuk lelaki: 5 Mudah dan Berkesan bergerak

Dengan masa ini intipati hari ini, latihan perlu menjadi cekap dan berkesan.

Kebanyakan program latihan yang ditujukan kepada lelaki, seperti P90X, yang dilancarkan dengan menawarkan rutin 60 minit kini telah mewujudkan rutin senaman yang lebih pendek - seperti P90X3. Ini adalah untuk menampung gaya hidup lelaki profesional yang tidak hanya mengimbangi kerjaya mereka tetapi juga kehidupan keluarga.

Menurut Michael Zieminski, jurulatih peribadi tuan untuk Technogym USA, "Bahagian yang paling baik ialah latihan atau rutin boleh kekal sederhana tetapi dengan mengubah pesawat gerakan atau intensitas gerakan, ada cabaran yang lebih besar untuk melawan setiap rep. "

Berikut adalah lima langkah mudah lengan yang ditujukan kepada lelaki.

Pushups

Kedudukan asas pushup bermula dengan meletakkan telapak tangan anda di atas lebar bahu, dengan jari kaki anda menyentuh tanah dan tumit anda diposisikan ke arah siling. Ini juga dikenali sebagai papan tinggi.

1. Lukiskan bahu anda ke belakang, elakkan hunching, dan simpan siku anda dekat dengan badan.
2. Kurangkan badan sambil mengekalkan pandangan anda beberapa inci di hadapan anda.
3. Sebaik sahaja dada anda merebak ke tanah, tolak diri anda semula; pastikan inti anda ketat untuk menjaga belakang anda daripada kendur.
4. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan diri dan menghembus nafas ketika anda menolak sendiri.

Anda boleh melakukan pushup dengan cara tradisional atau mencabar diri sendiri dengan mengangkat satu kaki di udara semasa anda menurunkan, dengan meletakkan lengan bola ubat ketika melakukan pushup, atau bahkan dengan menambah tepukan semasa anda menolak cadangan. Pergerakan ini tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana saja.

Tricep Dips

Dulang tricep boleh dilakukan dengan duduk di atas tanah dengan tapak tangan anda di atas tanah dan jari menghadap ke arah anda, atau anda boleh memanjat permukaan yang tinggi seperti bangku atau kerusi.

1. Letakkan lebar bahu tangan anda di mana sahaja anda memutuskan untuk memanjakan diri anda.
2. Jika anda menghidupkan diri di bangku atau kerusi, pergeser ke bawah ke bawah, tetapi tetap dekat dengan permukaan untuk mengurangkan ketegangan bahu.
3. Ulurkan kaki anda atau letakkan kaki anda di atas tanah.
4. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda.
5. Bengkokkan siku anda dengan sedikit dan semata-mata menaikkan dan menurunkan badan anda.

A dip tricep mencabar dalam bentuk asalnya. Tetapi untuk versi yang lebih maju, anda boleh menambah 10 denyutan setelah melakukan 10 dips yang betul. Sama seperti push up, tricep dips adalah cara terbaik untuk membina kekuatan dengan menggunakan berat badan anda.

Bicep Curl

Curl bicep boleh dilakukan berdiri atau duduk. Langkah ini dilakukan dengan berat yang sesuai dengan rejimen latihan anda.

Berdiri dengan lebar pinggang kaki, dan pilih berat badan yang sesuai untuk rejimen latihan anda.

1. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda.
2. Putar telapak tangan anda ke atas.
3. Ambillah nafas panjang dan nafas saat anda merangkak lengan bawah ke bahagian atas badan anda.
4. Santai tangan kembali ke sisi anda.

Curl bicep bukan sahaja berfungsi dengan pelbagai otot lengan, ia juga mencabar teras anda; adalah penting untuk bernafas dan mengekalkan kedudukan neutral terutamanya semasa berdiri.

Mencabar diri sendiri dengan menambah lonjakan ke depan apabila anda mengeriting, dengan menambah jongkong, atau dengan menaikkan kaki. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, dapatkan apa-apa yang akan menambah berat badan untuk menggulung.

Bent-Over Row

Barisan bengkok dilakukan dalam posisi berdiri dengan kedua kaki rata di atas tanah dan seperangkat berat di tangan anda.

1. Berdiri dengan lebar pinggang anda.
2. Bengkokkan ke hadapan pada pinggul dengan engsel licin tanpa pusingan belakang (pastikan teras anda ketat).
3. Melembutkan lutut dengan membongkokkannya sedikit.
4. Biarkan tangan anda digantung di sebelah badan anda dengan siku anda dekat dengan badan.
5. Dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam, tarik siku anda ke belakang sehingga bilah bahu anda menyentuh.

Cara terbaik untuk mencabar diri anda adalah dengan memegang set berat berat.

Pullups

Pullup adalah salah satu latihan lengan yang paling berkesan kerana ia bukan sahaja berfungsi dengan otot lengan tetapi juga teras.

Pullup sangat mencabar, jadi bermula dengan pullup dibantu adalah cara yang sangat baik untuk mengendalikan otot-otot tanpa menambah ketegangan yang berlebihan.

1. Berdiri di bawah bar pullup dan ambil bar dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda, lebar bahu.
2. Gantung diri dari bar pada mulanya untuk menilai postur dan posisi; Elakkan berayun, menendang, dan bergoyang.
3. Ambil sedutan yang mendalam.
4. Perlahan-lahan tarik diri anda untuk mencuba dan sampai ke dagu anda di atas bar.
5. perlahan-lahan turunkan diri ke posisi mati yang tergantung.

Takeaway

Walaupun langkah-langkah ini mudah dan mudah difahami, ia juga mudah untuk menambah beban, intensiti, dan pergerakan lain untuk mencabar diri sendiri.

Jika anda tidak pasti tentang borang anda, sila rujuk pelatih peribadi sebelum memulakan.

Latihan ini disusun oleh profesional kecergasan yang disahkan Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N. menerima B. A. dari NYU dan M. S. dalam pemakanan klinikal dari NYU. Selepas menamatkan latihan dietetik di hospital New York-Presbyterian, Anita menjadi pakar diet berdaftar yang mengamalkan. Anita juga mengekalkan pensijilan kecergasan semasa dalam berbasikal dalaman, kickboxing, latihan kumpulan, dan latihan peribadi.