Magnesium: asas, manfaat, dan sumber

Apa itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral kritikal yang digunakan oleh tubuh untuk beratus-ratus proses tubuh yang penting. Ia diperlukan untuk lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan. Bersama dengan kalsium, kita memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik otot dan saraf. Tahap magnesium yang mencukupi diperlukan untuk mengekalkan jantung yang sihat, tulang, dan mengawal kadar gula darah dan tekanan darah. Badan anda memerlukan magnesium untuk menjana tenaga. Minyak ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan minuman, tetapi banyak orang mungkin masih kurang tahap optimum. Dalam kes ini, doktor anda boleh mengesyorkan agar anda mengambil suplemen magnesium.

RDA untuk Magnesium

Berapa banyak magnesium yang anda perlukan? Elaun harian yang disyorkan (RDA) mewakili jumlah nutrien yang diperlukan oleh orang yang sihat untuk memenuhi keperluan harian mereka. Wanita dewasa yang berumur antara 19 dan 30 tahun harus berhasrat untuk mendapatkan kira-kira 310 miligram magnesium sehari dan 320 miligram sehari pada usia 31 tahun dan lebih tua. Lelaki dewasa yang berumur antara 19 dan 30 harus berhasrat untuk mendapatkan 400 miligram magnesium setiap hari dan 420 miligram sehari pada usia 31 tahun dan lebih tua. RDA untuk kanak-kanak adalah antara 30 hingga 240 miligram sehari, bergantung pada usia kanak-kanak. Tanya doktor atau pakar pediatrik anak anda berapa banyak magnesium yang anda dan ahli keluarga anda perlu mendapat sehari.

Kekurangan Magnesium

Kira-kira ada orang di AS tidak mendapat cukup magnesium dalam diet harian mereka. Pengambilan magnesium suboptimal kronik meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan termasuk migrain, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes jenis 2. Orang yang mempunyai penyakit Crohn, penyakit seliak, alkohol, dan diabetes jenis 2 berisiko kerana mempunyai tahap magnesium yang tidak mencukupi. Keadaan ini sama ada merosakkan penyerapan nutrien, meningkatkan keperluan magnesium badan, atau mengurangkan simpanan mineral, mengakibatkan tahap magnesium rendah. Orang tua lebih cenderung untuk menderita tahap magnesium yang rendah juga kerana penyerapan magnesium berkurangan dengan usia dan buah pinggang kita mengeluarkan lebih banyak mineral ketika kita bertambah tua. Orang dewasa lebih tua juga mungkin mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat yang mengurangkan tahap mineral ini.

Suplemen magnesium datang dalam pelbagai bentuk termasuk magnesium glycinate, magnesium orotate, magnesium threonate, magnesium amino acid chelate, magnesium citrate, magnesium chloride, magnesium lactate, magnesium sulfate, magnesium gluconate, dan magnesium carbonate. Tanya doktor atau ahli farmasi anda yang jenis suplemen magnesium sesuai untuk anda.

Magnesium dalam Kelebihan

Magnesium adalah mineral larut air. Sekiranya anda sihat dan buah pinggang anda berfungsi dengan baik, buah pinggang anda akan mengeluarkan magnesium yang berlebihan yang tidak diperlukan oleh badan anda. Apakah tanda-tanda terlalu banyak magnesium? Anda mungkin mengalami kekejangan, berasa nauseated, atau mempunyai najis yang longgar. Sekiranya anda mengambil suplemen magnesium, pakar mencadangkan mengambil tidak lebih daripada 350 miligram setiap hari. Periksa label julap dan antacid. Ubat-ubatan ini mungkin mengandungi magnesium dan anda boleh mengambil lebih banyak mineral daripada yang anda perlukan. Pemikiran magnesium yang sangat jarang dan tinggi boleh mengakibatkan keracunan magnesium yang mengancam nyawa.

Dapatkan tulang kuat

Salah satu manfaat magnesium ialah ia terlibat dalam pembentukan tulang. Ia melindungi pengawal tulang, tulang, dan penyakit penipisan tulang, osteoporosis. Minyak ini memberi kesan kepada tahap hormon paratiroid dan vitamin D, dua pemain kritikal lain untuk mengekalkan kesihatan tulang. Pengambilan magnesium yang mencukupi dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang lebih tinggi pada lelaki dan wanita. Wanita yang mempunyai osteoporosis mempunyai tahap magnesium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mempunyai keadaan. Lebih banyak kajian diperlukan, tetapi hasil kajian kecil mencadangkan bahawa wanita postmenopausal yang mengambil 290 miligram magnesium mengalami kehilangan tulang yang kurang daripada mereka yang tidak mengambil magnesium tambahan.

Pejuang keradangan

Keradangan adalah tindak balas yang biasa di dalam badan yang memudahkan penyembuhan, tetapi ia boleh membahayakan apabila ia berlaku lebih dari atau pada masa yang tidak sesuai. Keradangan kronik dikaitkan dengan keadaan seperti arthritis, penyakit jantung, dan kencing manis. Keputusan kajian mencadangkan bahawa tahap magnesium rendah dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih tinggi. Mendapatkan magnesium yang mencukupi adalah satu cara untuk mengurangkan keradangan dan membantu mengurangkan risiko keadaan kronik.

Melindungi Kesihatan Jantung

Magnesium diperlukan untuk fungsi jantung yang betul. Tahap magnesium yang mencukupi mengurangkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan irama jantung berbahaya (arrhythmia). Dalam kajian, orang yang mempunyai kadar serum darah tinggi magnesium kurang berkemungkinan menderita kematian jantung secara tiba-tiba berbanding mereka yang mempunyai tahap serum darah rendah mineral. Magnesium memanfaatkan dinding saluran darah dengan menenangkan mereka, yang kemudiannya menyebabkan tekanan darah rendah. Ia mungkin membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik.

Migrain Squash

Tahap rendah magnesium dikaitkan dengan pembebasan bahan kimia otak (neurotransmitter) dan pembuluh darah di otak yang memicu migrain. Mendapatkan magnesium yang mencukupi boleh membantu mengurangkan frekuensi migrain yang melemahkan dengan purata hanya sedikit lebih 40 peratus. Tanya doktor anda jika mengambil 400 hingga 500 miligram magnesium tambahan sehari sesuai untuk anda jika anda mengalami migrain.

Di luar Diabetes

Magnesium berfungsi sebagai peranan penting dalam memproses tenaga di dalam badan. Orang yang mempunyai tahap rendah mineral lebih cenderung mengalami diabetes jenis 2 berbanding mereka yang mempunyai paras normal. Orang yang menghidap diabetes jenis 2 juga kehilangan lebih banyak magnesium dalam air kencing mereka, yang membawa kepada masalah berpotensi dengan kawalan gula darah. Magnesium membantu fungsi insulin, hormon yang mengawal paras gula darah. Beban kacang, sayur-sayuran berdaun, dan makanan kaya magnesium yang lain untuk mengekalkan tahap darah tinggi mineral anda.

Makan Lebih Banyak Kacang dan Benih

Kacang dan biji adalah sumber makanan magnesium yang baik. Satu ons almond atau kacang mete mempunyai kira-kira 80 miligram magnesium. Itulah kira-kira 20 peratus daripada nilai harian yang disyorkan untuk mineral tersebut. Satu perempat daripada cawan kacang mempunyai kira-kira 63 miligram magnesium. Benih juga boleh membantu anda mencapai matlamat magnesium harian anda juga. Biji labu, biji bunga matahari, dan biji rami adalah pilihan yang hebat untuk topping salad. Kacang dan biji juga kaya dengan antioksidan, serat, dan lemak yang sihat yang meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal penyakit kronik. Kacang dan biji membantu mengisi jurang nutrien dan mencegah kekurangan.

Dapatkan Isi Biji Seluruh Anda

Apabila anda makan bijirin, pastikan ia adalah bijirin yang tinggi dalam magnesium dan serat. Makanan bijirin mengandungi semua tiga bahagian benih gandum - bran, kuman, dan endosperm. Lapisan luar benih, dedak, mengandungi antioksidan, serat, dan vitamin B. Kuman mengandungi vitamin B, protein, mineral, dan lemak yang sihat. Biji-bijian halus dilucutkan dari banyak nutrien kerana ia mengandungi hanya endosperm beranak. Untuk memaksimumkan pengambilan magnesium dan nutrien anda, pilih bijirin penuh.

Dapatkan kegunaan magnesium anda sepanjang hari. Untuk sarapan pagi, mempunyai dua buah biskut bijirin gandum besar yang mengandungi 61 miligram magnesium. Untuk makan tengahari, dapatkan sandwic dengan dua keping roti gandum yang mempunyai 46 miligram magnesium. Pada waktu makan malam, mempunyai 1/2 cawan berkhidmat beras merah yang membekalkan 42 miligram mineral. Untuk sarapan pagi atau snek, satu bungkusan oatmeat segera menghidangkan 36 miligram magnesium.

Reach for Avocado Healthy

Alpukat adalah sumber magnesium yang hebat. Satu cawan alpukat cubed mengandungi 44 miligram magnesium. Mereka juga kaya dengan potassium, serat, folat, dan lemak sihat. Anda boleh menikmati avokados pagi, tengah hari, atau malam. Sebarkan alpukat yang ditumbuk atau dihiris ke atas sekeping roti bakar gandum untuk sarapan pagi. Tambah dedaunan diced atau dihiris ke salad. Mash avocados dan tambahkan tomato dadu dan bawang, cilantro, kapur, dan garam dan lada untuk membuat guacamole yang enak. Alpukat adalah topping semulajadi untuk hidangan Mexico kegemaran seperti taco dan nachos.

Makan Lebih Berwarna Hijau Daun

Sekiranya anda kekurangan magnesium, makan lebih banyak bayam yang merupakan sumber mineral yang hebat. Ia mengandungi kira-kira 150 miligram magnesium per cawan yang dimasak. Sayur berdaun gelap seperti bayam, kale, dan sayur-sayuran collard juga kaya dengan kalsium, kalium, dan besi. Selain itu, mereka mengandungi jumlah vitamin A, C, dan K yang banyak. Sayuran lain yang kaya dengan magnesium termasuk edamame, kentang, brokoli, dan wortel. Edamame mempunyai 50 miligram magnesium setiap separuh cawan. Hanya 3 1/2 auns kentang mempunyai 43 miligram mineral. Broccoli mempunyai 12 miligram setiap setengah cawan. Satu lobak sederhana mempunyai 7 miligram magnesium.

Bergantung pada Soya

Soya kaya dengan protein vegetarian, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang baik. Satu cawan susu kedelai mengandungi 61 miligram magnesium. Susu kedelai yang diperkayakan juga menyediakan dos kalsium yang baik. Setengah cawan edamame mengandungi 50 miligram mineral. Anda boleh menikmati soya dalam banyak bentuk lain termasuk tauhu, tempe (kedelai fermentasi), miso, soya yogurt dan ais krim, burger soya, dan anjing panas soy. Soya mengandungi phytoestrogens, sebatian tumbuhan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam badan.

Makan Lebih Kacang

Kacang boleh membantu anda mencapai matlamat magnesium harian anda dan mengelakkan kekurangan magnesium. Satu setengah cawan kacang hitam mengandungi 60 miligram magnesium. Satu separuh cawan kacang ginjal (35 miligram), kacang putih (67 miligram), lima biji (50 miligram), kacang navy (48 miligram), dan kacang lembu (46 miligram) menghidangkan dosis mineral yang mencukupi. Anda boleh menambah kacang kepada sup, stews, dan salad. Buat zesty bean dips. Kacang adalah sumber protein yang baik dan kaya dengan besi, zink, dan serat.

Tonton untuk Interaksi

Tanya doktor sebelum mengambil suplemen magnesium. Suplemen magnesium boleh memberi manfaat kepada anda jika anda memerlukannya, tetapi suplemen boleh menyebabkan kesan sampingan dan berpotensi berinteraksi dengan ubat-ubatan lain dan suplemen lain yang anda ambil. Pastikan doktor anda mempunyai senarai lengkap semua ubat dan suplemen yang anda ambil. Sesetengah ubat boleh mengganggu keupayaan anda untuk menyerap magnesium. Suplemen magnesium boleh mengganggu tindakan antibiotik dan ubat osteoporosis.