5 Latihan untuk membuat anda seorang pemain ski lebih kuat

Bermain ski bukan sukan yang mudah, dan ia boleh menjadi sukar di badan anda - terutamanya jika anda kehabisan amalan. Peregangan dan senaman ski khusus dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas anda di lereng, mengasah masa tindak balas anda, dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.

The Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) memberi tumpuan kepada memahami bagaimana tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal senaman. NISMAT mencadangkan anda memulakan latihan berikut sekurang-kurangnya tiga minggu sebelum perjalanan ski seterusnya anda.

Lima latihan ini akan membantu anda meregangkan dan menguatkan kumpulan otot utama untuk musim ski yang lebih berjaya. Pastikan anda menyemak dengan doktor sebelum memulakan sebarang program senaman baru.

1. Trunk Rotation Stretch

Peregangan ini berfungsi dengan baik pada waktu pagi sebelum bermain ski, serta selama tiga minggu pra-penyejukan. Bersandar pada tikar di belakang anda. Bengkokkan lutut kiri anda, dan bawa ia ke seluruh badan supaya kaki kiri anda bergerak ke atas kaki kanan anda. Kaki kiri anda harus berehat di atas lantai di seberang badan anda. Kemudian masukkan buku lali kiri anda di bawah kaki kanan anda. Lutut kiri anda perlu menyentuh lantai.

Tahan lengan kiri anda dengan tangan kanan anda, dan lajarkan tangan kiri anda ke sebelah kiri secara serentak. Pegang pose selama 45 saat. Kemudian ulangi arah yang bertentangan.

Untuk versi diubah suai ini, anda boleh duduk di atas lantai atau meja. Panjangkan kaki kiri anda lurus di atas lantai di hadapan anda. Tarik kaki kanan anda dan langkah kaki kanan anda ke atas kaki kiri anda.

Kunci siku kiri anda ke luar lutut kanan anda. Putar badan anda ke kanan. Tahan stretch selama 45 saat. Ulangi di pihak yang lain.

2. Anak Lembu Stretch

Latihan ini membentangkan otot soleus betis anda. Dari kedudukan berdiri, letakkan tangan anda melawan dinding dan maju ke hadapan dengan kaki kanan anda. Pastikan kaki kiri anda kembali, dengan lutut kiri anda sedikit bengkok. Pose ini membentang betis di kaki kiri anda.

Pastikan tumit kiri anda bersentuhan dengan lantai dan bersandar dengan pinggul anda. Pegang pose selama 45 saat. Kemudian tukar kaki untuk meregangkan betis kanan anda.

3. Wall-Sit Strengthening

Ini adalah latihan isometrik untuk memperkuat quadriceps anda. Berdiri dengan punggung anda menghadap dinding. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, dan letakkan kedudukan belakang anda pada dinding. Pastikan kaki bawah anda serenjang ke lantai dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Pegang pose selama 30 saat. Kemudian ulangi tiga set, berehat selama 30 saat antara setiap set.

Semasa anda meneruskan latihan ini pada minggu sebelum perjalanan ski anda, anda boleh mengalami kesukaran. Cuba memegang peregangan selama lima saat lagi dengan setiap sesi. Anda juga boleh meningkatkan kesukaran dengan membengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah.

Pastikan supaya punggung anda tetap rata di dinding dan kaki bawah anda serenjang ke lantai. Jika anda melakukan senaman dengan betul, anda harus merasakan peregangan dalam otot quad anda, tetapi tidak ada rasa sakit di lutut anda.

4. Hamstring Memperkuat

Pinggang kaki adalah otot penting yang membantu menstabilkan lutut anda semasa bermain ski. Untuk latihan ini, anda perlu sama ada pasangan untuk memegang kaki anda atau objek tak alih di mana anda boleh mengunci tumit anda dengan tegas.

Letakkan kusyen nipis lembut di atas lantai. Lutut pada kusyen. Adakah pasangan anda memegang kaki anda di tempat atau mengunci tumit anda di bawah objek tak alih. Lean ke hadapan sedikit ke kiraan lima. Kemudian kembali ke kedudukan tegak. Ulang 10 kali.

Latihan ini boleh menjadi berat, jadi meminimumkan masa depan anda bersandar beberapa kali pertama anda melaksanakannya.

5. Pengukuhan Putaran Batang

Latihan ini melibatkan gerakan berbasikal berterusan. Bersandar di punggung anda di atas tikar di atas lantai. Mulailah dengan bengkok kanan anda dan kaki kiri anda lurus. Angkat kedua-dua kaki dari lantai, sambil meninggalkan kira-kira 12 inci di antara lantai dan kaki kiri anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dengan teliti menyentuh telinga anda. Dengan menjaga tangan anda longgar, anda akan menghalang diri daripada menarik kepala dan leher anda jauh ke hadapan. Jangkau untuk lutut kanan anda dengan siku kiri anda, menghembuskan seperti yang anda lakukan. Jangan biarkan bahagian belakang anda menyentuh lantai.

Ulangi senaman di seberang badan anda. Cuba 20 pengulangan untuk memulakan, dan menambah bilangan repetisi dari masa ke masa. Bernafas berirama semasa anda melakukan senaman ini, melepaskan diri dengan setiap penyeberangan dan menghirup ketika anda kembali ke pusat.

Tips untuk Mengelakkan Kecederaan

Apabila tiba masanya untuk memukul lereng, mulakan dengan sedikit pemanasan yang mudah. Ingatlah untuk mengambil rehat teratur, tinggal terhidrat, dan makan makanan sihat untuk terus bertenaga. Anda juga harus meregang untuk membantu otot anda pulih.